Meditácia pred spaním na relaxáciu, regeneráciu a očistu. Najlepšie meditácie pred spaním (deň a noc) Meditácia na zaspávanie a hlboký spánok

Relaxačné meditácia pred spaním(audio alebo video) je najlepším liekom pre všetkých, ktorí nevedia na dlhší čas zaspať. Vedeli ste, že existujú špeciálne spánkové meditácie? To je to, čo vám chcem dnes ponúknuť.

Ako viete, zdravý a plnohodnotný spánok je základom dobrého zdravia, fyzického aj duševného. Ale stane sa, že sa vám zdá, že ste spali, no ráno sa zobudíte a cítite sa ako vybité vedro. Známa situácia?

Príčin zlého spánku je veľa, no najčastejším je silná psychická únava. Jednoducho povedané, náš mozog je unavený a nevie sa uvoľniť. Pretože ďalej ako mlyn melie všetky informácie, ktoré doňho počas dňa spadli. A tieto informácie nie sú vždy užitočné. V podstate ide o informačný odpad, ktorého tony prehadzujú naše mozgy v hlave pol noci.

Preto sa ráno budíme s nedostatočne nabitými batériami :) Aká je cesta von? Je to tak, musíme pomôcť nášmu mozgu uvoľniť sa.

Video meditácie spánku upokojí a uvoľní vás, pomôže vám rýchlo zmierniť nadmerné nervové napätie a rýchlo spôsobí príjemné zívanie ...

Liečivá hudba na spánok za očarujúcich zvukov padajúcich kvapiek vody vás potichu ponorí do stavu hlbokého spánku, v ktorom môžete zažiť živé farebné sny a pochopiť skutočné dôvody svojich činov v bdelom stave.

Ten navrhnutý nižšie pomôže rýchlo nastoliť denný spánok, ktorý veľmi efektívne doplní zásoby nášho tela. Môžete si ho vypočuť online alebo stiahnuť zadarmo.

Zvuková meditácia

Video meditácia (denne)

Video meditácia (noc)

No, ak vám to nepomohlo zaspať, potom vás hodina a pol silného dažďa s búrkou určite uspí! 🙂

Nech máte sladké sny!

Alena Golovina

Zaujímavosť k téme:

V modernom ruchu megamiest, kde cez deň preletí šialené množstvo udalostí, slúži nočný spánok ako spása pre zaťažený nervový systém. Bohužiaľ, mnohí jednoducho nemajú dostatok času na dlhý, zdravý a dobrý odpočinok. Existuje alternatíva? Vedci dokázali, že len pätnásť minút meditácie môže obnoviť silu nie horšie ako hodinový spánok, ale človek stále potrebuje spať.

A ak sa spoja tieto dve činnosti, ktoré dodávajú počas dňa unavenému mozgu odpočinok? Meditácia pred spaním usporiada vaše myšlienky, uvoľní vás, uľahčí vám zaspávanie bez premýšľania o naliehavých problémoch a umožní vám dobre sa vyspať za kratší čas. Ako takúto meditáciu vykonávať a aké pravidlá dodržiavať?

Meditácia dychu

Tento jednoduchý spôsob sa odporúča všetkým začiatočníkom, môžete ho použiť pred spaním a v inom čase, ktorý vám vyhovuje. Podľa výskumov sa pri takejto meditácii aktivujú predné laloky mozgovej kôry. To zvyšuje úroveň koncentrácie a zlepšuje výkon. Nie nadarmo sú v centrále Google pre zamestnancov organizované meditačné miestnosti, kam môžu počas dňa zavítať.

Tu je jednoduchá technika a jej vysvetlenie:

1. Posaďte sa do polohy, ktorá je pre vás osobne pohodlná.
2. Zatvor oči.
3. Dýchajte pokojne a sledujte vzduch vstupujúci a vychádzajúci z pľúc.

Naháňať budhistických mníchov a snažiť sa sedieť v „lotosu“ nestojí za to. Mnísi nechodia do práce, takže môžu každý deň dlho meditovať a ich kosti sú na to už dávno zvyknuté. Môžete len sedieť na okraji svojej obľúbenej stoličky.

Aby počas meditácie nevznikali cudzie myšlienky, môžete si najprv pri dýchaní povedať „nádych“ a „výdych“. Ak vás rozptyľuje cudzia myšlienka, všimnite si túto skutočnosť a znova sa vráťte k uvedomeniu si procesu dýchania. Postupom času sa budete menej a menej rozptyľovať.

Zvážte 5 pravidiel pre efektívnu meditáciu v noci.

Neprejedajte sa večer

Jedenie pred spaním núti pracovať tráviaci systém, čo vyžaduje od tela aktivitu a neumožňuje vašej mysli úplne sa uvoľniť. Počas meditácie sa vám bude ťažšie sústrediť na dýchanie a prekáža to aj pri zaspávaní. Tri hodiny pred spaním je vhodné nejesť.

Meditovať v ľahu sa neoplatí.

Telo to bude považovať za signál na zaspávanie. Zaspávanie je, samozrejme, dobré, ale týmto spôsobom nedosiahnete žiadne ciele meditácie. Dokonca aj osvietení Tibeťania meditujú v sede. Najlepšie (ak je to možné) je meditovať v inej miestnosti, než kde spíte.

Pred meditáciou nečítajte

Čítanie pred spaním aktivuje mozog. Je to badateľné najmä vtedy, ak nečítate literatúru, ale informácie z internetu a sociálnych sietí, ktoré často menia ťažisko pozornosti. To všetko môže spôsobiť myšlienky, ktoré vás odvrátia od pozorovania vlastného dýchania.

Sledujte, ako sa budete nasledujúci deň cítiť

Venujte pozornosť svojmu stavu deň po meditácii. Všimnite si, že ste sa lepšie vyspali, vaše emocionálne pozadie je rovnomernejšie a je ľahšie sa na niečo sústrediť. To vám dá motiváciu pokračovať v cvičení a meditácii.

Meditujte pravidelne

Toto je najdôležitejšia rada. Takéto cvičenia pred spaním by sa mali vykonávať každý deň po dobu 10-15 minút. Pravidelnosť je dôležitejšia ako trvanie, je lepšie vykonávať denné päťminútové meditácie ako raz za tri dni - polhodinové sedenia. Časom pochopíte čaro meditácie a v posteli budete tráviť čoraz menej času.

Nadežda Tagalajevová

Hlavnou príčinou nespavosti je nadmerná excitácia nervového systému. Pred spaním človek nerelaxuje, ale pripravuje sa na ďalší náročný deň, zostavuje podnikateľský plán, analyzuje svoje chyby. Mozog intenzívne spracováva informácie nahromadené počas dňa. Energia do nového dňa sa jednoducho nikde neberie, ak si človek naplno neoddýchne. Spánková meditácia je prax, ktorá vás naučí relaxovať, pripraviť telo a myseľ na spánok.

Slovo „meditácia“ straší neznámym a vyvoláva vzdialené budhistické chrámy a vonné hmly. V skutočnosti, čo je meditácia spánku, sa väčšina ľudí naučila vo svojom hlbokom detstve. Mamina uspávanka upokojovala, dávala pokojné sny až do rána.

Meditácia sa často označuje ako tranz. Meditačné techniky fungujú na fyzickej úrovni: dýchanie sa prehlbuje, pulz sa spomaľuje, čo znižuje krvný tlak. Dochádza k zotaveniu tela, pretože dobrý spánok sa vyrovná s akoukoľvek chorobou.

Meditácia je navrhnutá tak, aby pomohla človeku zaspať a obnoviť vitalitu.

Na to potrebujete:

• vytvoriť podmienky pre spánok;
• dosiahnuť zvláštny hraničný stav medzi spánkom a bdením;
• pripraviť telo a prostredie na spánok;
• uvoľniť svaly a zmierniť nervové napätie.

Meditácia na spánok zmierňuje negatívne a nepríjemné pocity, aktivuje tú časť mozgu, ktorá produkuje pozitívne emócie. Podstatou cvičenia je uvoľnenie myšlienok, sústredenie sa na vlastné telo, relax. Zlepšuje sa kvalita spánku, takže človek, ktorý medituje, pociťuje ráno nával energie a sily.

Cesta k zdravému spánku začína zdravým životným prostredím.

Na spánok je dôležité pripraviť nielen miesto odpočinku, ale aj priestor okolo:

Esenciálny olej je pomocníkom pri meditácii. Existuje veľa možností použitia: pridajte do aromalampy, masírujte časovú zónu, pripravte špeciálne vrecúško s bylinkami a levanduľovou arómou.

Meditácia učí ovládať telo a myseľ. Vnútorný komfort priamo závisí od pohodlia prostredia. Je nemožné zbaviť sa obsedantných myšlienok, keď existujú vonkajšie podnety. Hlavnou podmienkou správnej meditácie je preto čistenie aury priestoru.

Pred meditáciou človek zaujme pohodlnú pozíciu. Môžete sedieť v lotosovej polohe (vhodná je aj ľahšia forma „neúplného lotosu“), ležať v posteli alebo ležať v ľahu. Trvanie meditácie nepresiahne 20 minút.

1. Dychové cvičenia

Dych nadobúda tvar, farbu, zvuk, stáva sa vedomým. Nepochádza z pľúc, ale z najvzdialenejšieho kútika brucha. Zdá sa, že je vytlačený bránicou. Ženy chápu, že vlna vzduchu začína v mieste menštruačných kŕčov. Pre mužov, aby ste si uľahčili zvládnutie techniky hlbokého dýchania, musíte si položiť ruky na brucho: so správnym nádychom sa zdvihnú ruky, nie hrudník.

Každý výdych je dlhší ako predchádzajúci. Myslite len na proces dýchania. Oči sú zatvorené, ale pohľad sleduje, ako sa modrá vlna vzduchu pri nádychu vlieva do tela, napĺňa ho a pri výdychu sa pomaly valí von ako teplý červenkastý opar. Ozýva sa šum morského vánku alebo šumenie vetra v korunách stromov.

Rytmické dýchanie obohacuje bunky kyslíkom, spomaľuje tep. Človek sa úplne sústredí na dýchanie, predstavuje si ho pre seba, vďaka čomu telo opúšťa negatívnu energiu. Hneď ako sa budete cítiť ospalí, môžete ísť spať.

1. Vizualizácia a svalová relaxácia

Technika vychádza z jednej z jogových techník. Spočíva v postupnom napínaní a uvoľňovaní každej svalovej skupiny: najskôr chodidiel, potom lýtok, kolien, bokov, brucha a tak ďalej až po svaly tváre a hlavy.

Na zvýšenie relaxačného účinku sa používa vizualizácia. Môžete si predstaviť, ako teplá vlna oceánu pokryje telo centimeter po centimetri. Voda zmýva únavu a úzkosť, človek zaspí ako dieťa.

Ak sa obrátime na metódu vizualizácie mimo komplexu, stačí si predstaviť a podrobne zvážiť geometrický obrazec. S rozvojom vnútorného videnia sa postava postupne komplikuje. Farebné a zdobené mandaly sú považované za najvyššiu úroveň koncentrácie.

Sanskritské kúzla sú určené nielen na otváranie čakier. Sú ako relaxačná masáž pre telo a myseľ. Postupnosť zvukov pre väčšinu ľudí nedáva zmysel, takže neodvádza pozornosť. Vytvára vibrácie, ktoré priaznivo pôsobia na organizmus – zmierňujú únavu, uvoľňujú.

Stále viac používateľov internetu sa uchyľuje k mantrám ako metóde na nájdenie pokoja a zdravého spánku. Zdieľajú svoje skúsenosti a rôzne techniky. Ako čítať mantru, nahlas alebo pre seba, s ružencom alebo dýchaním, každý sa rozhodne sám za seba. Čítanie by malo byť pohodlné, reagovať na rytmus človeka.

OM AGASTI SHAINAH - lieči nespavosť.

RI A HUM - pre relaxáciu, sprevádzaná prezentáciou čiernej bodky medzi obočím.

OM SUSHUPTI OM - pre rýchle zaspávanie.

SHUDDHE SHUDDHE MAHAAYOGINI MAHAANIDRE SVAAHAA - dáva človeku farebné a príjemné sny.

Možnosťou pre začiatočníkov sú zvukové nahrávky ťažko vysloviteľných mantier pri pohodlnej hlasitosti počas meditácie a spánku. Vedomie v pokoji je maximálne vnímavé k posvätnému významu textov.

Biely šum je zahrnutý pre bábätká na upokojenie a dobrý spánok. Dospelému pripomenie zvuk televízneho kanála, keď prestal vysielať. Vo voľnej prírode takýto zvuk vydáva vodopád, ak je v blízkosti.

Rovnaký šum vodopádu, šuchot trávy, spev vtákov, praskot ohňa, štebot cikád – zvuky prírody pôsobia ako relaxant. Na počúvanie je len jedna požiadavka: prehrávanie z externého zdroja. Nahrávanie stačí zapnúť na počítači, telefóne, no nepočúvať so slúchadlami. Na tento účel existujú špeciálne aplikácie, ktoré navyše ponúkajú vytvorenie špeciálnej kompozície, napríklad kombinujú zvuk oceánu so zriedkavými výkrikmi čajok.

Univerzálna hudba na zaspávanie neexistuje. Zaspať pomôže len melódia, ktorá v človeku vyvolá príjemné spomienky a emócie.

Množstvo a dostupnosť techník vám umožňuje vybrať si najvhodnejšiu meditatívnu techniku. A ak pochopíte samotnú podstatu meditácie, môžete si vytvoriť individuálnu prax. Hlavným princípom meditácie je dosiahnuť relaxáciu abstrahovaním od sveta, teda všetky cvičenia: vizualizácia, hlboké dýchanie, čítanie mantier, relaxačná hudba a zvuky by mali pomôcť sústrediť sa na seba.

Problémy so spánkom sa vyskytujú, keď človek stratí kontrolu nad svojimi myšlienkami a telom. Je nemožné odnaučiť sa zaspať. Môžete sa odnaučiť, ako pripraviť telo na spánok, uvoľniť ho. Nespavosť sprevádza podráždenosť, neprítomnosť mysle. Chronická únava vedie k hľadaniu ľahkých riešení v podobe systémových sedatív a alkoholu, s ktorými je meditácia nezlučiteľná.

Človek, ktorému ide len o materiálne statky, smäd po peniazoch, nepomôže žiadna technika. Meditácia neprinesie výsledky, ak je myseľ posadnutá jedlom. Čím vyššie myšlienky, tým hlbší sen. Tam, kde je hnev, nenávisť, nebude spánok, ale milenec hlboko spí.

Hlavným tajomstvom meditácie pred spaním je láska, ktorá začína zvnútra a šíri sa do celého sveta. Pokoj a pokoj prichádzajú s pocitom lásky, uvoľnenie a spánok s nimi.

Spánok je nevyhnutnou súčasťou ľudského života. Mnohé aspekty tohto procesu nie sú úplne pochopené. Energeticky je spánok dobitím tela, preto musí byť zdravé.

Bez spánku človek jednoducho zomrie, pretože niečo nemôžeme robiť večne. Systematicky spali aj najväčší vedci a vynálezcovia, ktorí chceli ľuďom sprostredkovať svoje myšlienky a nápady. Okrem toho boli oveľa úctivejší k spánku ako ostatní ľudia, pretože vedeli, že správny spánok je jednou z hlavných podmienok víťazstiev v živote. Niektorí spali 20 minút každé 2 hodiny, niektorí spali v noci iba 4 hodiny a niektorí si vyvinuli zložitejšie algoritmy na duševné a fyzické „dobíjanie“. Spánok riadili tak, aby bol ich mozog čo najefektívnejší.

Príprava na meditáciu

V skutočnosti sa táto meditácia mení na sen. Je to ideálna možnosť, pretože je zameraná na relaxáciu. Príprava naň zahŕňa všetky vaše obvyklé návyky. Urobte všetky svoje domáce práce, umyte si tvár, úplne vypnite svetlá alebo nechajte zapnutú nočnú lampu, ak sa budete cítiť pohodlnejšie.

Ako pri každej inej meditácii, nikto by do vás nemal zasahovať. Pred spaním nepozerajte asi hodinu televíziu a nepoužívajte telefón ani počítač. Elektromagnetické žiarenie spôsobuje problémy so zaspávaním a informácie, ktoré k vám prichádzajú, sťažujú vyčistenie mysle.

Všetky vaše problémy musia zostať pozadu. Odborníci na meditáciu vám radia sadnúť si na posteľ, premýšľať o niečom abstraktnom, aby všetka negativita odišla. Spomeňte si na svoj prvý bozk alebo krásny obrázok. Mali by ste byť obklopení pohodlím, pretože by vás nemalo nič rozptyľovať.

Meditácia spánku

Ľahol si na svoju posteľ. Zatvorte oči a predstavte si, že okolo vás nič nie je. Ste v akejsi nekonečnej miestnosti bez akýchkoľvek ozdôb. Vaša posteľ je vaším domovom v dohľadnej budúcnosti. Musíte nájsť pokoj a mier.

Okolo bezhraničného nekonečna. Všetky problémy sa v ňom rozpustili a neodvážia sa vás vyrušovať ani teraz, ani neskôr. Predstavte si, že na celom svete zhasli svetlá. Svetlá zhasli vo vašom dome, na vašej ulici, v meste, na vidieku, na celej planéte. Všetky hviezdy vo vesmíre zhasli. Spolu s nimi musíte ísť von. Pre zdravý spánok musíte zahodiť všetky myšlienky na starosti. Si sám vo vesmíre. Nie je tu nič okrem teba a tvojej postele.

Spomaľte dýchanie a vyrovnajte si pulz. Dýchajte približne raz za päť sekúnd. Nádych nosom, výdych ústami. Nemáte žiadnu hmotnosť, vznášate sa v nekonečne, v ktorom nie je žiadny vietor, žiadna teplota, žiadny zvuk. Predstavte si, že toto dokonalé „nič“ a „všetko“ vás napĺňa, počnúc končekmi prstov na nohách. Po prvé, vaše nohy sú ťažké, takže nemôžete hýbať nohami, a potom nemáte dostatok sily na to, aby ste sa otočili. Potom začnú ruky pomaly opúchať. Potom sa krk stáva ťažším, ktorý hladko prechádza do hlavy. Keď sa ťažkosť dotkne mozgu a očí, už nemôžete oči otvoriť. Teraz ste úplne pripravení odovzdať sa sile spánku.

Dýchajte pomaly, počítajte do 10. Keď počítate do drahocenného čísla, mali by ste sa úplne uvoľniť. Ak nemôžete zaspať, skúste to znova. Ak ste urobili všetko správne, po prvom počítaní budete musieť zaspať.

Z časového hľadiska trvá táto meditácia asi 15 minút.Priemerný čas, za ktorý človek zaspí, je od 7 do 10 minút. Veľmi dôležitým bodom je, že túto meditáciu môžete použiť pred spaním. Cez deň je niekedy užitočné aj relaxovať, nie však medzi 16. a 20. hodinou. Musíte sa zobudiť asi o hodinu. Viac spánku nebude také užitočné. Použite najpríjemnejšiu a najpokojnejšiu melódiu budíka.

Táto meditácia vás naučí, ako rýchlo a efektívne zaspať. Najdôležitejšie je, že sny budú buď príjemné, alebo nebudú vôbec. Dokáže dokonca liečiť nespavosť a iné problémy so spánkom. Najdôležitejšie je opakovať meditáciu každý deň, aby sa z nej stal zvyk. Podľa štúdií to trvá asi 20 dní. Za mesiac sa váš spánok stane, ak nie ideálnym, tak blízko ideálu a vaša energia sa posilní. Buďte šťastní a nezabudnite stlačiť tlačidlá a

18.01.2017 03:29

Počas dňa sa v nás hromadí negativita pochádzajúca od ľudí a udalostí okolo nás. Večer musíte vyčistiť ...

Na rozdiel od štandardných meditačných techník, meditácia pred spaním nevyžaduje od človeka sústredenie. Naopak, vyžaduje si to relax, pokoj a do istej miery aj snívanie. Faktom je, že práve silná túžba zaspať je hlavnou prekážkou zaspávania. Bez ohľadu na to, ako ideálne je miestnosť a prostredie pripravené na zaspávanie, ak je myseľ rozrušená a nepokojná, nebudete môcť zaspať.

Meditácia na spánok zahŕňa ponorenie sa do maximálne uvoľneného stavu, pomáha zmiesť všetko sekundárne. Meditácia pred spaním pomôže vrátiť dobrý spánok, harmóniu v pocitoch, prekonať depresiu. Pomocou meditačných techník môžete zaspať a potom sa stretnúť s ránom bez pocitu letargie a slabosti. Po zvládnutí techniky meditácie hlbokého spánku na ňu môžete navždy zabudnúť.

Takže meditácia pred spaním je potrebná na:

• zastaviť rušivé negatívne myšlienky;
• oslobodiť myseľ od nepotrebných informácií nahromadených počas dňa.

Hlavnou podmienkou spánku je relaxácia a odpočinok, čo vám umožňuje dosiahnuť relaxáciu a meditáciu od stresu a. Staroveké umenie relaxácie umožňuje človeku zaspať a oslobodiť jeho myseľ od vplyvu stresu. Meditačné techniky pomôžu uvoľniť svaly, obnoviť dýchanie, zlepšiť krvný obeh a rýchlo zaspať. Ak si pred spaním zvyknete 5-20 minút meditovať, môžete naučiť svoju myseľ nielen rýchlo zaspať, ale aj mať pozitívne dobré sny.

5 najúčinnejších meditačných techník

1. Pre správnu implementáciu relaxačného postupu pre hlboký spánok musíte zaujať pohodlnú polohu a odpojiť sa od vonkajšieho hluku. Zatvorte oči a predstavte si seba, kde by ste si chceli oddýchnuť – nejaké útulné svetlé miesto. V tomto pomôže audio meditácia - reprodukcia zvukov voľne žijúcich živočíchov: spev vtákov, zvuk vodopádu, šumenie potoka v hudobnom centre. Všetky tieto kompozície možno nájsť voľne dostupné na internete. Takto môžete obohatiť prezentované miesto na rekreáciu.
   Oči počas meditácie by mali byť úplne zatvorené alebo mierne pootvorené. Rytmické, hlboké, pomalé dýchanie by nemalo rozptyľovať a priťahovať pozornosť. Mnoho praktizujúcich relaxáciu pred spaním pociťuje spočiatku stav osamelosti, ktorého sa netreba báť, prechádza pomerne rýchlo. Myšlienky vznikajúce počas sedenia by mali jednoducho prechádzať okolo vášho vedomia, bez toho, aby sa doň ponorili a nespôsobili odozvu. Netreba sa na ne sústrediť, ísť do nich hlboko a rozvíjať ich, mali by jednoducho zmiznúť.
   Jemne a hladko musíte ukončiť reláciu. Meditácia všímavosti nie je duchovná prax, ale jednoducho veda o relaxácii, ktorá umožňuje pokojný a zdravý spánok a potom energické prebudenie.
2. Ako už bolo spomenuté, práve vrúcna túžba po spánku bráni človeku zaspať. Jedna z meditatívnych techník sa nazýva póza snívateľa a je špeciálne určená pre tých, ktorí sa obávajú, že nebudú môcť zaspať, až do bodu, keď nebudú môcť zaspať.
   Zmyslom techniky pózy snívateľa je užiť si tento nečakaný oddychový čas.Uvoľnite sa, dajte si ruky za hlavu, pohodlne sa natiahnite na posteľ. To znamená, zaujmite pózu osoby odpočívajúcej na tráve. Predstavte si v duchu, ako na vás vanie svieži vánok, slnko zapadá, všetko je zahalené v šere, okolitá príroda sa prepadá do sna. Nikam sa neponáhľate – a navyše ani zaspávate, ale jednoducho si užívajte. Vaše telo je uvoľnené, odpočíva a už sa zotavuje.Podstatou tejto meditácie na nespavosť nie je zmieriť sa s nespavosťou a prijať ju, ale uvoľniť sa a zaspať.
   Hlavný cieľ sa dosahuje nekonaním a nedostatkom vôľového úsilia, sústredením sa na aktuálny moment. Prestanete čakať v úzkosti z nespavosti, prijmete ju, uvoľníte sa a relaxáciou zaspíte.
3. Meditácia dychu
   Meditácia dýchania je ďalšou meditáciou pre hlboký spánok. Technika Mindful Breathing sa častejšie používa naopak, aby ste sa cítili nabití energiou, ale možno ju použiť aj na zvrátenie procesu.
   Ak chcete začať s meditáciou, mali by ste urobiť všetky veci vopred - vyčistiť si zuby, rozložiť posteľ, vyvetrať miestnosť. Je lepšie meditovať v bavlnenom pyžame, priamo na posteli alebo vedľa nej pri tlmenom svetle nočnej lampy, sedieť by ste mali v klasickej lotosovej polohe alebo pohodlnejšej pololotosovej polohe, môžete len sedieť na ohnutom nohy. Hlavnou požiadavkou je rovný chrbát, ktorý nebude brániť vstupu vzduchu do pľúc. Ruky by mali byť položené na kolenách. Prvých 5-6 minút by ste mali jednoducho pozorne sledovať svoje dýchanie. Najlepšou možnosťou je sledovať pohyb každej vdýchnutej časti vzduchu od okamihu vdýchnutia až po jeho výdych. nie sú potrebné žiadne mantry a nápady – stačí nasledovať dych a všetky myšlienky budú kĺzať cez všetky vedomia. Zvyčajne po 10-15 minútach sústredenia na dych sa vedomie začne upokojovať, po 15-20 minútach sa meditujúci cíti ospalý.Pokročilejšia technika hlbokého alebo pomalého dýchania vám umožňuje kontrolovať proces dýchania až do úplného dýchania proces sa spomaľuje, ako v tele spiaceho človeka.
   Je lepšie ísť spať hneď, ako sa cítite ospalí. Nie je potrebné odkladať meditáciu o viac ako 20 minút.
4. Autotréning
   Autotréning je ďalšou technikou na dosiahnutie spánku. Autogénny tréning na spánok začína hlbokou relaxáciou tela. Začnite relaxovať prstami na nohách. Predstavte si, že ležíte na pláži. Nohy smerujú k vode. Začína príliv a na vaše nohy sa začínajú valiť príjemné vlny. Voda sa dotýka prstov na nohách, uvoľňuje ich a potom sa vlna dostane až po členky. Lýtka nôh sa uvoľnia, únava z nich zmizne. Postupne prichádza obrat kolien a bokov, uvoľnenie sa dostáva až do žalúdka. Teplá jemná voda upokojuje a úplne pokrýva telo. Pri ústupe vlna so sebou odnáša všetku únavu a stuhnutosť. Akonáhle pocítite, že vás to ťahá spať, okamžite zastavte cvičenie a dovoľte si ísť do náručia Morpheusa.
5. Meditatívne mantry
   So správnymi hlasovými vzorcami na zaspávanie môžete hlboko zaspať, dobre sa vyspať a ráno sa zobudiť veselí a plní energie. Je lepšie počúvať mantry pred spaním, pretože nie každý začiatočník bude schopný čítať mantry sám sebe a zároveň zaspávať. Pri počúvaní je dôležité nastaviť hlasitosť tak, aby neprekážala pri zaspávaní, ale slová by mali byť zreteľne počuteľné, mimochodom, nielen mantry, ale aj akékoľvek sanskrtské spevy sa budú hodiť na počúvanie pred odchodom na posteľ. Podvedomie sa v noci otvára a plnšie a ľahšie vníma tieto liečivé zvuky, ktoré majú príjemný zvuk a pomáhajú zbaviť sa stresu a starostí.

• Prvý text, ktorý môžete vyskúšať, keď začínate zaspávať s mantrami, je OM AGASTI SHAINAH. Táto mantra sa recituje až do úplného uvoľnenia.
• Text RI A HUM sa číta s vizualizáciou čiernej bodky medzi obočím. Táto mantra je ideálna pre tých, ktorí trpia chronickou nespavosťou.
• Mantra SHUDDHE SHUDDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA spríjemní sny.
• Text OM SUSHUPTI OM je špeciálna mantra, ktorá vám umožní upadnúť do zdravého spánku.

Iné techniky

Problém, ako relaxovať pred spaním, možno vyriešiť pomocou iných techník, medzi ktoré patria:

• Hudba pri spánku vám pomôže uvoľniť sa. Pri tvorbe relaxačnej hudby sa za základ berú orientálne motívy. Počúvanie orientálnych melódií pomáha zvyšovať amplitúdu alfa vĺn, ktoré vytvárajú predpoklady pre vznik pocitu spokojnosti;
• aromaterapia: ide o aromatizáciu vzduchu éterickými olejmi ako bergamot, santalové drevo, levanduľa atď. Často sa používajú kombinácie týchto vôní. Na aromaterapiu sa používajú vonné tyčinky a aromalampy. Súpravy vankúšov sú veľmi obľúbené;
• svalová kontrakcia: Alternatívna technika svalovej kontrakcie je dosť účinná. Začnite nohami, napnite svaly na 10-15 sekúnd a uvoľnite sa. Týmto spôsobom postupne stláčajte a uvoľňujte všetky svaly zdola nahor. Táto metóda zlepšuje krvný obeh vo svaloch.

Spánkové meditácie vám pomôžu zaspať včas a zobudiť sa každé ráno svieži a plní energie.

Zoznam použitej literatúry:

• Neurológia. Príručka praktického lekára. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
• V.M. Kovalzon Základy somnológie. Moskva, Vydavateľstvo „Binom. Vedomostné laboratórium“. 2011
• Poluektov M.G. (ed.) Somnológia a spánková medicína. Národné vedenie na pamiatku A.N. Wayne a Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.