Жин хасахад зориулсан BJU: хоёр томъёог ашиглан өдөр тутмын тэтгэмжийн хувь ба тооцоолол. Хоол тэжээлийн ABC: уураг, ханасан ба ханаагүй өөх тос, энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус Жингээ хасахад өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ

Хэрэв та хэрхэн зөв хооллохоо мэддэг бол олон жилийн турш эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэнгээ хадгалах болно. Эрүүл хооллолт бол юуны түрүүнд уураг, өөх тосны тэнцвэр бөгөөд гоолиг бие, залуу нас, уян хатан байдлын баталгаа юм.
Эрүүл амьдралын хэв маяг нь эрүүл мэнд, залуу нас, гоо үзэсгэлэнг хадгалах боломжийг олгодог бүхэл бүтэн ойлголтыг агуулсан ангилал юм.

Гол ойлголтуудын нэг бол эрүүл хооллолт юм. Бүх хоол хүнс (ургамал, амьтны гаралтай хоол) нь тодорхой тэжээллэг чанартай байдаг - уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулдаг.

Уураг нь эс бүрт шаардлагатай барилгын үндсэн материал бөгөөд нүүрс ус, өөх тос нь эрчим хүчний нөөцийг бүрдүүлдэг, липидүүд нь зарим витаминыг уусгахад оролцдог бөгөөд эсийн мембраны нэг хэсэг юм.

Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль нэгийг нь хасах нь тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг бөгөөд ийм хоол тэжээлийн системийг эрүүл гэж нэрлэх боломжгүй юм. Энэ нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны тодорхой харьцааг дагаж мөрдөх нь оновчтой бодисын солилцоо, биеийн эрүүл байдлыг хангах болно.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэр ямар байх ёстой вэ?

Хүний үйл ажиллагааны төрөл (түүний мэргэжил), бие бялдар зэргээс шалтгаалан өдөр тутмын хоолны дэглэм үүсдэг. Дунджаар хоолны дэглэмийн 65-70% нь нүүрс ус, 17-20% уураг, 13-15% өөх тос байх ёстой.

Хүн 1 кг биеийн жингийн хувьд өдөрт 1-1.5 г уураг хэрэглэх ёстой бол уургийн гуравны хоёр нь амьтны гаралтай, гуравны нэг нь ургамлын гаралтай уураг байх ёстой.

Өөх тос нь мөн амьтны гаралтай, ургамлын гаралтай байх ёстой, зөвхөн харьцаа нь ургамлын тос (илүү зохимжтой хүйтэн дарагдсан) байх ёстой.

Эрүүл хооллолт нь нэг чиглэлд хазайхгүй, хоолны дэглэм дэх уургийн илүүдэл нь элэг, бөөрний өвчин үүсгэдэг, бие нь уураг задрах бүтээгдэхүүнээр хэт ачаалалтай байдаг. Илүүдэл өөх нь таргалалт үүсч, титэм судасны өвчин, атеросклерозын эрсдэл нэмэгддэг.

Бие махбодийг эрүүл байлгахын тулд хэрхэн зөв хооллох вэ?

Горим. Хоол идэх нь өдөрт 3-4 удаа байх ёстой бөгөөд эдгээр нь хөнгөн зууш биш харин хатуу хоол байх ёстой. Хоолны хооронд ус уух нь сайн (жигнэмэг, чихэр, шоколад, үр, чипс гэх мэтийг шингээхээс илүү). Нүүрс ус агуулсан хүнсний гол хэмжээ.

Тэнцвэртэй цэс. Насанд хүрсэн хүн өдөрт 500 гр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэж, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загасыг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Энгийн цэвэршүүлсэн ус уух нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал элемент юм. Өдөрт 1 кг жинд ойролцоогоор 30-50 мл уух хэрэгтэй.

Бүтээгдэхүүний зөв хослол. Уураг, нүүрс ус агуулсан хоолыг хослуулахгүй байхыг хичээгээрэй - энэ бол үндсэн хууль юм. Мах, загасыг ногооны хачиртай хамт хэрэглэхэд илүү тохиромжтой (төмс нь хүнсний ногоо биш харин нүүрс ус агуулсан хоол гэдгийг санаарай). Мөн уураг, өөх тосны тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. Хэт өөхтэй мах нь уургийн эх үүсвэр боловч биед тустай биш юм. Уургийн бүрэлдэхүүн хэсгийн ашиг тусыг өөх тосны бүрэлдэхүүн хэсэг нь багасгах болно. Каша нь өөх тос (цөцгийн тос), сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэтэй сайн зохицдог.

Зөв солих. Ердийн хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүний зарим хэсгийг эрүүл хоол хүнсээр соль. Жишээлбэл, амтат ороомог, цөцгийтэй бялууг хатаасан жимс, жимсгэний амттан, зөгийн балаар сольж болно. Махан бүтээгдэхүүнийг (хиам, хиам) бүхэлд нь туранхай махаар сольж, өөх тос багатай сортуудад давуу эрх олгох нь зүйтэй: хурга, цацагт хяруул, тахиа, тугалын мах, туранхай үхрийн мах.

Эрүүл хооллолт нь зөвхөн зөв сонгогдсон хоол хүнс, тэнцвэртэй хооллолт биш харин зөв хоол хийх явдал юм. Уураар хийсэн хоолыг хамгийн ашигтай гэж үздэг бол шатаасан, чанасан хоол, хамгийн хортой хоолонд шарсан хоол, гал дээр болгосон хоол орно.

Зөв зохистой хооллолтын үндэс нь уураг, өөх тос, нүүрс усны (BJU гэж товчилсон) харьцаа юм. Энэ хувь хэмжээ нь тухайн хүний ​​өөртөө тавьсан зорилгоос ихээхэн хамаардаг. Жин хасахад зориулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь тамирчны жин нэмэхэд шаардлагатай хоолны дэглэмээс арай өөр байх болно. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар биед хамгийн их ашиг тусаа өгөх BJU-ийн зөв харьцаа нь дараах байдалтай байх ёстой.

• өөх тос 20%
• уураг 30%
• нүүрс ус 50%

Илүү их фунт хасахыг эрэлхийлдэг хүмүүст BJU-ийн зөв харьцааг ажиглах нь онцгой чухал юм. Бүх элементүүдийг хангалттай хэмжээгээр агуулсан зөв хооллолт нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг авчрахгүй. Тусгай хүснэгт, калорийн тооцоолуур нь хоол хүнс дэх бодисын харьцааг тооцоолоход тусална.

Хэрэмбулчингийн утас үүсгэх, бодисын солилцоо, зохицуулалтын үйл явц, хоол боловсруулах, эрчим хүчний солилцоог хариуцдаг. Мэргэжилтнүүд хүний ​​жингийн 1 кг тутамд 1 г чанартай уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Уургийн дутагдал нь элэг, нойр булчирхай, дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ биед хэт их уураг агуулагдах нь кальцийг уусгахад хүргэдэг.

Өөх тосОлон хүмүүс илүүдэл жинтэй тэмцэх гол "дайсан" гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд өөх тосыг хэрэглэх нь бусад тэжээллэг бодисын нэгэн адил зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Өөх тос нь ханасан ба ханаагүй байдаг: эхнийхийг хэрэглэхээс бүрэн татгалзах эсвэл хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах нь дээр. Гэхдээ ханаагүй өөх тос нь хүний ​​биеийн температурыг хадгалах, дотоод эрхтнийг гэмтээхээс хамгаалах, нөхөн үржихүйн эрхтэн, үе мөчний хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай байдаг. Эмч нар хүний ​​хэвийн жингийн 1 кг тутамд дор хаяж 0.5 г өөх тос идэхийг зөвлөж байна.

Нүүрс усбүтээгдэхүүн нь бидний бие, тархины эрчим хүчний хамгийн чухал эх үүсвэр бөгөөд бодисын солилцоог сайжруулж, эндорфин үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ элементийн дутагдал нь ядаргаа, сэтгэцийн үйл ажиллагаа буурахад хүргэдэг. Энгийн хүний ​​өдөр тутмын нүүрс усны норм 500 орчим грамм байна. Нүүрс усыг энгийн ба нарийн төвөгтэй гэж хуваадаг. Энгийн нүүрс ус нь бие махбодид амархан шингэдэг тул эрчимтэй дасгал хийх үед хурдан "цэнэглэх" тохиромжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч ийм эрчим хүчний цэнэг нь биеийг ханадаггүй. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хүнд илүү ашигтай байдаг - тэдгээр нь бие махбодийг элементүүдээр хангадаг бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс усны ачаар хүн удаан хугацаанд ханасан мэдрэмжийг авдаг.

Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд хүн бүр BJU-ийн тэнцвэрийг хадгалахыг хичээх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэ нь хортой хүрээлэн буй орчны байнгын нөлөө, сэтгэцийн өндөр стресст өртдөг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Энэхүү "эрсдлийн бүлэг"-т хотын жирийн оршин суугчид, оюутнууд, өөрөөр хэлбэл урт хугацааны хоол төлөвлөх цаг завгүй мега хотуудын залуу, идэвхтэй оршин суугчид багтдаг. LATTA-BIO компани нь BJU-ийн хэвийн тэнцвэрийг хадгалахаас гадна дархлааны системийг бэхжүүлж, сэтгэцийн өндөр стрессийг даван туулахад туслах "" цогцолборыг боловсруулсан.

Нестерова И.А. Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдал // Нестеров нэвтэрхий толь бичиг

Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалахгүйгээр эрүүл амьдралын хэв маягийг төсөөлөхийн аргагүй бөгөөд үүнийг ихэвчлэн BJU гэж нэрлэдэг. Биеийн жинг хянахын тулд үндсэн шим тэжээлийн түвшинг хянах шаардлагатай. Та зарим уураг, өөх тос, нүүрс ус идэж болохгүй - энэ нь жин нэмэгдэх, сайн сайхан байдал муудах зэрэгт хүргэдэг.

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар

Яагаад уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай байгааг нарийвчлан авч үзэхээсээ өмнө бидний идэж буй хоол тэжээлийн үнэ цэнийн талаархи асуултанд хандах хэрэгтэй. Хоолны чанар нь хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдалд ихээхэн нөлөөлдөг.

Гэж юу вэ бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар. V.S-ийн хэлснээр. Колодязной:

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар- хүнсний бүтээгдэхүүний ашигтай шинж чанаруудын бүрэн байдлын тусгал, түүний дотор үндсэн шим тэжээл, энерги, органолептик шинж чанарт хүний ​​физиологийн хэрэгцээг хангах түвшин. Энэ нь нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэмжээгээр хэрэглээг харгалзан хүнсний бүтээгдэхүүний химийн найрлагаар тодорхойлогддог.

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар нь эрчим хүчний үнэ цэнэ, биологийн үнэ цэнийг агуулдаг.

Тэд юу болохыг илүү нарийвчлан авч үзье бүтээгдэхүүний биологийн болон эрчим хүчний үнэ цэнэ. Олон хүнд танил болсон энергийн үнэ цэнийг килокалориор илэрхийлдэгээс эхэлцгээе.

Бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэ- энэ нь биологийн исэлдэлтийн явцад тодорхой бүтээгдэхүүнээс бие махбодийг хүлээн авч, биеийн физиологийн үйл ажиллагааг хангахад зарцуулагдах энергийн тусгал юм.

калориЭнэ нь хоол боловсруулах явцад бие махбодид авдаг энергийн хэмжээг илэрхийлдэг. Жишээлбэл, 1 грамм өөх тосыг исэлдүүлэх нь биед 9 ккал буюу 37.7 киложоуль (кДж) өгдөг. Исэлдсэн, нэг грамм уураг нь 4 ккал, 1 грамм нүүрс ус 3.75 ккал өгдөг. Гэсэн хэдий ч энэ бол туйлын тоо юм. Бодит байдал дээр бүх калори нь бие махбодид шингэдэггүй.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны шингээлтийн хувь

Тиймээс уураг, өөх тос, нүүрс усны нормыг тооцоолохдоо шингээлтийн коэффициентийг ашиглах шаардлагатай.

Хоолны дэглэмд орсон хоол хүнс нь эрчим хүч, бодисын солилцоо, эд эсийг бий болгоход шаардлагатай бодисуудыг агуулсан байх ёстой. Үүний зэрэгцээ, үйл ажиллагааны төрөл, наснаас хамааран өдөр тутмын нормыг ойролцоогоор 2000-аас 3500 ккал / өдөр хэрэглэдэг гэж үздэг.

Өдөр тутмын илчлэгийн агууламжийг ажиглахдаа уураг, өөх тос, нүүрс усыг хатуу хэвийн болгодог гэдгийг мартаж болохгүй. Нормативаас хэтэрсэн нь бие махбодид гэмтэл учруулахад хүргэдэг.

Одоо хэдэн үг хэлье бүтээгдэхүүний биологийн үнэ цэнэ. Энэ нь багагүй чухал юм. Биологийн үнэ цэнийн онцлог нь уураг, өөх тос, нүүрс усны хосолсон үнэ цэнэ юм.

Хүнсний биологийн үнэ цэнэ- уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисын биологийн үнэ цэнээр тодорхойлогддог.

Уургийн биологийн үнэ цэнэолон төрлийн амин хүчлээр тодорхойлогддог. Хүний биед 22 амин хүчлүүд оролцдог бөгөөд тэдгээрийн найм нь биед нийлэгждэггүй тул зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Хэрэв ярих юм бол өөх тосны биологийн үнэ цэнэ, дараа нь энэ нь F гэж нэрлэгддэг витамин гэж нэрлэгддэг тэдгээрийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох polyunsaturated fatty acids (PUFAs) -аар тодорхойлогддог. PUFAs нь биед үүсдэггүй. Тэдгээрийг хоол хүнснээс авах шаардлагатай.

Өөх тос дахь чухал амин хүчлүүд

Тэд гаднаас хоолтой ирэх ёстой. Үүнээс гадна гистидин ба цистин амин хүчлүүд нь нярай хүүхдийн биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Өөх тос, уураг, нүүрс усны тэнцвэрт байдал гэж юу вэ

Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдалэсвэл товчоор BJU нь зөвхөн спортын хоол тэжээлд төдийгүй ерөнхийдөө эрүүл хооллолтын чухал үзүүлэлт юм. Хүний биед ямар хоол хүнс эрчим хүч өгдөг нь маш чухал юм. Бие махбодь ямар ч алдаагүй ажиллахын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усны тодорхой тэнцвэртэй байх шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ, BJU-ийг нас, жин, хүйс, биеийн хүчний үйл ажиллагааны зэргээс хамааран дангаар нь тооцдог. Гэсэн хэдий ч дундаж үзүүлэлтүүд бас байдаг.

Уураг нь дунджаар 12%, өөх тос нь нийт калорийн 30-35%, үлдсэн хэсэг нь нүүрс ус байх ёстой.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдалта ямар ч элементээс татгалзаж чадахгүй гэдгийг үндэслэн. Баримт нь удаан хугацаагаар биш, 5-6 хоногоос дээш хугацаагаар татгалзах нь бие махбодид ноцтой өөрчлөлтөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь илүү сайн биш юм. Энэ шалтгааны улмаас BJU-ийн аль нэг элементийг хассан хоолны дэглэмийг 5-6 хоногоос илүү хугацаагаар дагаж мөрдөхийг зөвлөдөггүй.

ДЭМБ-ын стандартын дагуу эрүүл хүний ​​хоол тэжээл дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны оновчтой харьцаа нь 1.2: 1.2: 4 байна.

BJU-ийн түвшинг хянадаг эрүүл хүний ​​хоолны дэглэмд пектин, эслэг зэрэг хүнсний эслэг заавал байх ёстой. Эдгээр бодисыг өдөрт 20-25 г, үүнд 15-20 г хэрэглэхийг зөвлөж байна. эслэг ба 8-10 гр. пектин бодисууд.

Ихэнх хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулдаггүй тул хоолны дэглэмийг буруугаар ашиглах ёсгүй BJU-ийн тэнцвэрийг хадгалах, мөн хэт хурдан үр дүнд хүрэх зорилготой.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалахын тулд өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах боломжгүй юм. Өөх тос нь бие махбодид шаардлагатай янз бүрийн элементүүдийг агуулдаг тул хоол хүнс, ургамлын гаралтай, амьтны гаралтай хоол хүнсэнд хэрэглэх ёстой. Цэвэршүүлсэн өөх тосыг хоол хүнснээс хасах хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь ашиггүй, илчлэг ихтэй тул хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдлын хуурамч дүр төрхийг бий болгодог.

Хоолны дэглэмийг зөв зохион байгуулахын тулд та бүтээгдэхүүний найрлагыг мэдэх хэрэгтэй. Уураг, нүүрс ус, өөх тосны агууламжийг мэдэх нь эрчим хүчний тэсрэлтийг дуурайж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг тохируулах боломжийг олгодог. Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл мэндэд маш чухал тул та тусгай калорийн хүснэгтүүдийг ашиглах хэрэгтэй. Тэдний нэгийг доор харуулав.

Уран зохиол

1. Колодязная V. S. Хүнсний хими - Санкт-Петербург: SPbGAHPT, 1999 он.
2. Калорийн агууламж ба бүтээгдэхүүний найрлагын хүснэгт // URL:

Жингээ хасахыг хүсдэг охидууд жингээ хурдан алдахыг амласан шинэ хоолны дэглэм барьдаг. Гэсэн хэдий ч бүх аргууд ижил үр дүнтэй байдаггүй. Мэргэжилтнүүд өөрийгөө өлсгөхгүй байхыг зөвлөж байна, харин BJU-ийн хамгийн тохиромжтой харьцааг гаргаж, үүнийг ажиглахыг зөвлөж байна. Энэ арга нь уураг, өөх тос, нүүрс усны биед үзүүлэх нөлөөг ойлгоход суурилдаг. Тодорхойлсон пропорцийг дагаж мөрдвөл охин хурдан жингээ хасах боломжтой болно.

Энэ аргыг ашиглахаасаа өмнө ойлгох нь зүйтэй Жингээ хасахын тулд BJU-г хэрхэн тооцоолох вэ. Мэргэжилтнүүд хүн дагаж мөрдөх ёстой стандарт пропорцийг тодорхойлсон. Үүний дагуу өдөр тутмын цэсэнд 1: 1: 4 харьцаатай байх ёстой. Гэсэн хэдий ч хувь хэмжээ нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Хэрэв та үүнийг дагаж мөрдвөл уураг дутагдалтай нүүрс усаар бие махбодид хэт ханасан байдаг. Энэ нь жингийн алдагдалыг удаашруулж, дасгалын дараах таагүй байдалд хүргэдэг. Одоогийн нөхцөл байдлыг засахын тулд тухайн хүнд тохирсон хувь хэмжээг боловсруулах нь туслах болно. Үйлдлийг гүйцэтгэхийн тулд та тухайн сэдвээр хамгийн сүүлийн үеийн мэдээлэлтэй танилцах хэрэгтэй. Загвар өмсөгчдөд тохирох пропорцийг хэрхэн яаж хийх, жингээ хасах арга, өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолох онцлог шинж чанаруудын талаар бид цааш ярих болно.

BJU тооцоолуур

жин хасах тооцоолуур

BJU-ийн харьцааг гаргах

BJU-ийн өдөр тутмын ханшийн талаархи мэдээлэл нь жингээ хасахад тавьсан зорилгодоо хурдан хүрэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Өнөөдөр 1: 1: 4 харьцаа нь норм гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч BJU-ийн эзлэх хувь буруу байна. Үнэн хэрэгтээ энэ нь уургийн дутагдал, нүүрс усны илүүдэлд хүргэдэг. Жингээ хасахын тулд тэдний хэрэглээний хувь өөр байх ёстой.

Анхаар! Хэрэв та хэт их нүүрс ус идсэн бол бие нь өөхний эдийг бий болгож, ирээдүйд тэдгээрийг хуримтлуулж эхэлнэ. Түүнд хоол хүнснээс авдаг шиг их энерги хэрэггүй.

Уураг бол хүний ​​биеийн үндсэн барилгын материал юм. Түүний дутагдал нь дасгал хийсний дараа булчинг нөхөн сэргээх үйл явцыг алдагдуулж, удаашруулдаг. Бодисын хэрэглээг жингээ хасах бараг бүх хоолны дэглэмээр тогтоодог. Мэргэжилтнүүд сонгодог пропорцийг тохируулахыг зөвлөж байна. BJU-ийн өдөр тутмын хэмжээ нь 4: 2: 4 эсвэл 5: 1: 2 харьцаатай тохирч байвал илүү дээр юм. Сүүлчийн сонголт нь биеийг хатааж, жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст илүү тохиромжтой.

Мэргэжилтнүүд пропорциональ хоорондын дундаж утгыг практикт хэрэгжүүлэхийг зөвлөж байна. Үүнийг 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2 томъёогоор тооцоолж болно. Өдөр бүр BJU-ийн хэрэглээ нь биеийн өөхний бүрэлдэхүүн хэсгийг багасгаж, жингээ хасахад тохиромжтой. Жин хасах үзүүлэлтийн бие даасан утгыг авахын тулд охин эхлээд тооцоолох ёстой.

Шинжээчдийн дүгнэлт

Егорова Наталья Сергеевна
Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Нижний Новгород

Тийм ээ, энэ нь зүгээр, та уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг тус тусад нь тооцоолох хэрэгтэй. Мөн нийтлэлд өгөгдсөн томъёонууд нь үүнд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах хөтөлбөр боловсруулахдаа бусад хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх шаардлагатай бөгөөд үүнд олон зүйл байдаг. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасахын тулд юу, хэзээ идэхээ зөв төлөвлөж чадахгүй байх магадлал багатай юм. Тиймээс жингээ хасахаар төлөвлөж буй бүх хүмүүст хоол зүйчтэй холбоо барихыг зөвлөж байна. Тэрээр интернетээс олж болох бусад хоолны дэглэмээс илүү сайн үр дүнг өгөх хувь хүний ​​хоолны дэглэмийг бий болгоно.

Хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн хэвээр байгаа бол идэж буй хоол хүнсэндээ уураг, өөх тос, нүүрс усны граммыг тоолж байгаа бол болгоомжтой байгаарай, хүснэгтэд андуурч болохгүй. Мөн би нүүрс усны талаар ашигтай зөвлөгөө өгөх болно. Тэд өөр өөр бөгөөд бие махбодид янз бүрийн байдлаар нөлөөлж болно. Зарим нь эрчим хүчний зайлшгүй эх үүсвэр болдог бол зарим нь арьсан дор өөх тос хэлбэрээр хуримтлагддаг. Тиймээс хоолны дэглэмд удаан нүүрс ус буюу гликемийн индекс багатай нүүрс усыг оруулаарай. Тэдгээр нь хамгийн ашигтай гэдгийг санаарай.

Та өдөрт хэдэн калори идэж чадах вэ?

Жишээлбэл, охин 60 кг жинтэй бөгөөд 50 хүртэл жингээ хасахыг хүсдэг. Калорийн агууламжийг (50 кг х 24) тооцоолсны дараа жингээ хасах өдөр тутмын хэмжээ 1200 ккал байдаг. Энэ үзүүлэлтийг харгалзан бүтээн байгуулалт хийх ёстой. Жингээ хасахын тулд хоол хүнс сонгохдоо зөвхөн калорийн агууламжаас гадна BJU-ийн зохих хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.

Хэрэв загвар өмсөгчдөд үүссэн норм ба KBJU-ийн үнэ цэнийн дагуу хоолны дэглэмийг нэн даруй тохируулах нь хэцүү байвал тэр завсрын утгыг ашиглаж болно. Дээрх тохиолдолд индикаторын утга (55 кг x 24) 1320 ккал байна. Энэ нь охины өдөрт хэдэн калори хэрэглэж болох юм. Өөрчлөгдсөн цэсэнд дасах үед та индикаторыг багасгах хэрэгтэй болно.

Хэрэв биеийн илүүдэл жин 10 кг-аас хэтэрсэн бол дүрсийг засах процедурыг хэд хэдэн үе шаттайгаар сунгана. Нэг охин 90 кг жинтэй, 50 гр хүртэл жингээ хасахыг хүсч байна гэж үзье.Хоолны дэглэмийн өдөр тутмын илчлэгийн агууламжийг эрс багасгахын тулд индикаторуудын хооронд хэтэрхий их зөрүү байна. Энэ шалтгааны улмаас мэргэжилтнүүд калорийн хэрэглээг аажмаар багасгахыг зөвлөж байна. Эхлээд та жингээ 10 кг-аар бууруулах хэрэгтэй болно. Тэмдэглэгээнд хүрэхэд загвар өмсөгч индикаторын утгыг дахин тооцоолж, хүлээн зөвшөөрөгдсөн утгыг тодорхойлох ёстой. Дараа нь та ердийн цэсийг дахин тохируулах хэрэгтэй.

Дээрх жишээнд жингээ хасахын тулд охин дараахь алхмуудыг хийх шаардлагатай болно.

• (90 кг - 10) x 24 \u003d 1920 ккал.
• (80 кг - 10) x 24 \u003d 1680 ккал.
• (70 кг - 10) x 24 \u003d 1440 ккал.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 ккал.

Шинэ хоолны дэглэмд шилжих нь тийм ч хэцүү биш байхын тулд охид одоогийн жингээсээ 10 биш харин 5-ыг хасч болно. Энэ нь жингээ илүү тохь тухтай алдах боломжийг олгоно, гэхдээ энэ нь процедурыг 2 дахин сунгах болно. Эцсийн үнэ цэнэ дээр үндэслэн та BJU-ийн өдөр тутмын ханшийг ажиглаж, өдөр тутмын цэсийг бүрдүүлэх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийг зөв зохиохын тулд та мэдэх хэрэгтэй.

BJU хүснэгт

BJU-ийн өдрийн ханшийг тодорхойл

Эмэгтэйчүүдийн жингийн алдагдалд зориулсан BJU-ийг тооцоолохын тулд загвар өмсөгч нь идсэн гол бодисын найрлагад хичнээн калори агуулагддагийг мэдэх хэрэгтэй.

Мэргэжилтнүүд дараахь зүйлийг олж мэдэв.

• 1 г уураг 4 ккал;
• 1 г өөх тосонд 9 ккал;
• 1 г нүүрс ус 4 ккал.

Жингээ хасахад зориулсан өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцааг мэдэж, жингээ хасах боломжийг олгодог харьцааг олж мэдсэнээр охин BJU-ийн хэмжээг тодорхойлно.

Хэрэв загвар өмсөгч 60-аас 50 кг хүртэл жингээ хасахыг хүсч буй дээрх жишээ рүү буцвал тооцоо дараах байдалтай байна.

• 1200 ккал-аас 45% уураг = 540 ккал. Энэ тооны калорийн хэмжээ нь BJU-ийн өдөр тутмын хувь хэмжээ дэх бодис дээр унах ёстой. 1 г уураг нь 4 ккал-тай тэнцүү гэдгийг мэдэж байгаа тул та өдрийн хоолны дэглэмд түүний нийт хэмжээг тооцоолж болно. 540: 4 = 135 гр уураг.
• 1200 ккал-аас 25% өөх тос = 300. 300 ккал: BJU-ийн нийт норм дахь өөх тос 9 = 33 г.
• 1200 ккал-аас 30% нүүрс ус = 360. 360 ккал: 4 = BJU-ийн нийт хэмжээгээр 90 г нүүрс ус.

Хэрэв охин долоо хоногт 5-аас дээш удаа бэлтгэл хийдэг бол BJU-ийн харьцааг дахин тооцоолох шаардлагатай болно. Үйл ажиллагаа нь уургийн өдөр тутмын хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдэх ёстой. Энэ нь дасгал хийсний дараа булчингууд хурдан сэргэхийн тулд зайлшгүй шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ калорийн агууламж ижил түвшинд байх ёстой.

Чухал! Хүн бүрийн хувьд BJU-ийн үнэ цэнэ нь хувь хүн юм. Охин өдөр тутмын цэсийг өөрийн зорилго, хэрэгцээг харгалзан үзэх ёстой. Тодорхойлогдсон өдөр тутмын илчлэгийн агууламжийг дагаж мөрдөх нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй хүрсэн үр дүнг хадгалах боломжийг танд олгоно.

Тооцоологч нь бие дэх BJU-ийн бие даасан үлдэгдлийг тооцоолоход туслах чадвартай. Энэ нь индикаторыг тодорхойлоход хялбарчлах бөгөөд тухайн охинд өдөр тутмын уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээ тохиромжтой болохыг тодорхойлох боломжийг танд олгоно. BJU-ийг тодорхойлох дүрмийг дагаж мөрдөж, цэсийг бүрдүүлэхдээ гарсан утгыг ашиглах нь жингээ хасахад аль болох тохь тухтай болгоно.

Статистикийн мэдээгээр жингээ хасахын тулд хүмүүсийн 70% нь хоолны дэглэм барьдаг, 50% нь спортоор хичээллэхийг чин сэтгэлээсээ хичээдэг, 30% нь эм уудаг. Зөвхөн 10% нь хоол хүнсний өдөр тутмын илчлэгийн агууламж, уураг, өөх тос, нүүрс ус хэр их агуулагддагийг тооцдог. Сүүлийн тоо нь тийм ч ач холбогдолгүй, учир нь ихэнх нь жингээ хасахад ямар чухал болохыг ойлгодоггүй.

Үнэн хэрэгтээ өлсгөлөн зарлах, сургах нь үр дүнд хүргэдэг боловч ихэнхдээ энэ нь богино хугацаанд үргэлжилдэг бөгөөд сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Гэхдээ эдгээр томъёо, хувь хэмжээг тодорхойлсон хүмүүс эрүүл мэндэд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүйгээр удаан хугацааны туршид нэмэлт фунтаас салдаг.

Энэ юу вэ?

BJU гэсэн товчлол нь ямар ч бүтээгдэхүүнд байдаг уураг, өөх тос, нүүрс ус, "алтан гурав" гэсэн үг юм. Бие махбодид орсны дараа эдгээр бодис тус бүр нь тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь сайн сайхан байдал, дотоод эрхтний үйл ажиллагаа, хүний ​​жин, эрүүл мэндэд нөлөөлдөг. Заримдаа энэ нэр томъёо нь өөрчлөгдөж, KBJU болдог - илүү их калори нэмэгддэг бөгөөд энэ нь энэ гурвалсантай шууд холбоотой байдаг.

Бүтээгдэхүүн бүр нь калорийн агууламжтай байдаг - хүн үүнийг идсэнээр хүлээн авдаг тодорхой хэмжээний энерги юм. Энэ нь жижиг байх тусам бие нь өөх тосыг илүү эрчимтэй шатаах болно. Жингээ хасдаг бараг бүх хүн энэ ойлголтыг мэддэг. Гэхдээ цөөхөн хүн жингээ хасахад өөр нэг үзүүлэлт чухал гэж сэжиглэж байна - бүтээгдэхүүн тус бүрт BJU-ийн хувь хэмжээ. Энэ нь нормтой ойртох тусам хоол тэжээл нь илүү сайн байдаг. Жин хасахын тулд зарим параметрүүдийг өөрчлөх шаардлагатай.

Өдөр тутмын хамгийн их калорийн агууламж, уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг хэрхэн тооцоолох талаар тодорхой томъёолол байдаг. Түүнээс гадна энэ бүгдийг дангаар нь тооцдог - өндөр, жин, тэр ч байтугай хүйсийг харгалзан үздэг. Хүлээн авсан үр дүнгийн дагуу өдрийн турш шаардлагатай хэмжээний KBJU хуримтлагдахын тулд өөрийн цэсийг бүрдүүлэх шаардлагатай болно.

Нэг талаараа энэ нь хоолны дэглэмтэй төстэй, учир нь ямар нэг зүйлийг орхих хэрэгтэй болно. Нөгөөтэйгүүр, бие нь хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бүх бодисыг хүлээн авдаг тул энэ нь өлсгөлөн зарлахтай ямар ч холбоогүй юм. Хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй бөгөөд эрүүл мэндэд хамгийн ашигтай боловч жингээ хасахад тусалдаг. Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээгээр гэнэт "явсан" бол тэдгээрийг биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ байнга хэрэглэж болно.

Хэрэв BJU маш чухал юм бол хүмүүс яагаад томъёогоор өөрсдийгөө зэвсэглэж, энэ "алтан харьцаа" -ыг өөрсдөө тооцоолох гэж яарахгүй байна вэ? Тооцооллын үйлдлүүд нь энгийн боловч үйлдлүүдийн дарааллаар сайтар ойлгох шаардлагатай байдаг тул математик нь олон хүнийг айлгадаг. Гэсэн хэдий ч одоо энэ асуудал байхаа больсон, учир нь бүх зүйлийг өөрөө хийх гаджетуудад зориулсан маш олон тооны програмууд байдаг тул та зөвхөн нас, өндөр, жин болон бусад үзүүлэлтүүдийг программд оруулах хэрэгтэй. Мөн ижил төстэй үйлчилгээг санал болгодог онлайн үйлчилгээ байдаг. Энэ нь өөрөө суугаад бүх бутархайг тооцоолохоос хамаагүй хурдан бөгөөд үнэн зөв юм.

BJU харьцааны үр дүнгийн үзүүлэлтүүд танд дараахь зүйлийг хийх боломжийг олгоно.

• тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих;
• олон хоолны дэглэмээс ялгаатай нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр зөв хооллох;
• хоолны дуршилыг хянах;
• жин хасах байнгын хамтрагч болох сул дорой байдал, нойрмог байдлаас салах;
• жингээ хасах, үр дүнг хадгалах;
• шаардлагатай бол булчингийн массыг олж авах;
• эрэгтэй тамирчид - биеийг хатаахад бэлтгэх;
• дүрсийг хурцлах;
• эрүүл мэндийг сайжруулах.

Уургийн тухай.Бие махбодид уураг голчлон булчинд агуулагддаг гэж олон хүн андуурдаг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь бүх эд эсэд байдаг - арьс, ясны аль алинд нь байдаг. Мөн хүний ​​тархи бол уургийн бодис юм. Шинжлэх ухааны үүднээс архичид яагаад доройтдогийг тайлбарлахад хялбар байдаг: этилийн спиртийн нөлөөн дор уураг денатурат үүсдэг.

Жин хасахад гүйцэтгэх үүрэг

Уураг, өөх тос, нүүрс ус нь бие махбодид орж, жингээ хасахад хүргэдэг тодорхой үүргийг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч нэн даруй дурдах нь зүйтэй. Нэгдүгээрт, хоолны дэглэмд зөв харьцаатай байгаа тохиолдолд л үр дүнд хүрч чадна. Хоёрдугаарт, таны шингээх органик нэгдлүүдийн төрөл нь маш чухал юм.

Жишээлбэл, амьтны гаралтай уураг нь ургамлын гаралтай уурагаас хамаагүй эрүүл байдаг. Жингээ хасахын тулд хурдан биш харин удаан нүүрс ус хэрэгтэй. Мөн өөх тос нь ханаагүй омега-3, -6, -9 голчлон байх ёстой. Зөвхөн тэдний тусламжтайгаар мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх боломжтой болно.

Хэрэм

Дараах функцуудыг гүйцэтгэнэ.

• биеийн арьсанд сайнаар нөлөөлж, түүнийг өнгө, уян хатан болгож өгдөг - энэ нь жингээ хассаны дараа сунгах тэмдэг, унжилтгүй байх баталгаа юм;
• бие махбодийг хоол боловсруулахад их хэмжээний илчлэг зарцуулдаг;
• удаан хугацаанд шингэж, удаан хугацаанд ханасан мэдрэмжийг баталгаажуулдаг - энэ нь хортой зууш, эвдрэлээс зайлсхийх боломжийг олгодог;
• цусан дахь сахар, инсулины хэмжээг зохицуулж, тэдгээрийн огцом үсрэлтийг арилгадаг - ингэснээр глюкоз нь өөх тосны агуулах руу зөөгддөггүй тул илүүдэл нөөцийг нөхдөг;
• бие махбодийг эрт хөгшрөлтөөс хамгаалах, энэ нь бодисын солилцооны удаашрал (энэ нь 35-аас хойш илүүдэл жингийн гол шалтгаан) хожим үүсдэг гэсэн үг юм;
• бодисын солилцоог сайжруулах;
• булчингийн массыг бүрдүүлж, хуваагдахаас хамгаалж, булчингийн утаснаас илүү өөх тосны нөөцийг зарцуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Хэрэв та хоолны дэглэм дэх BJU-ийн хувь зөв байвал амьтны гаралтай уураг, удаан нүүрс ус, омега хүчил агуулсан бүтээгдэхүүний цэсийг хийж чадвал эрүүл мэндэд өчүүхэн ч хор хөнөөлгүйгээр жингээ тогтвортой хасах баталгаатай болно.

Нүүрс усны тухай.Тэднээс болж таргалдаг гэсэн ойлголт түгээмэл байдаг. Энэхүү мэдэгдэл нь нүүрс ус агуулсан хүнсний өдөр тутмын хэрэглээг эрс багасгадаг ихэнх хоолны дэглэмийн үндэс суурь болдог. Үнэн хэрэгтээ илүүдэл жин нь хэт их идэж, хурдан (эрүүл бус) ба удаан (ашигтай) нүүрс усны хоорондох хил хязгаарыг буруу ойлгосноос болж нэмэгддэг.

Хувь

Эхлээд та зөв хооллолтод BJU-ийн тэнцвэр ямар байх ёстойг олж мэдэх хэрэгтэй (одоогоор жингээ хасах зорилгогүй). Саяхныг хүртэл 1:1:4 гэсэн бутархайг норм гэж үздэг байсан. Үүнийг олон эх сурвалж одоо ч тэмдэглэсээр байна. Гэсэн хэдий ч удалгүй шинжээчид энэ харьцаа зөв эсэхэд эргэлзэж байв. Энэ нь уураг дутагдалтай, нүүрс ус ихтэй байдаг. Сүүлийнх нь биед хуримтлагдаж, өөх тосны нөөцөд орох болно. Мөн уураг дутагдсанаас булчингийн утас задарч, бодисын солилцоо удааширч эхэлнэ.

Үүнтэй холбогдуулан нэмэлт судалгаа хийгдэж эхэлсэн бөгөөд удалгүй мэргэжилтнүүд BJU-ийн өөр оновчтой харьцааг санал болгов - 4: 2: 4. Үүнийг дахин шалгаж, асууж байгаа бөгөөд зөвхөн олон хүн практикт дадлага хийж эхэлдэг.

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд харьцаа нь мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөж, дараах фракц болж хувирдаг - 5: 1: 2. Энэ сонголт нь жингээ багасгаж, булчингаа барих, биеийг хатаах боломжийг олгоно. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр тоонуудын дагуу цэсээ нэгтгэн дүгнэхэд та мэдээж спортоор хичээллэх хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон фитнесс дасгалжуулагчид эдгээр харьцааны харьцангуй байдлын талаар ярьдаг. Хэрэв хөрш нь BJU 5: 1: 2-ын дагуу дүрсийг сийлсэн бол энэ томъёо нь танд үүнийг хийх боломжийг олгоно гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, хэд хэдэн спортын хэвлэлүүд огт өөр сонголтыг санал болгодог.

• эмэгтэйчүүдийн хувьд - 2.2: 2: 4.5;
• эрэгтэйчүүдэд - 3:2:5.

Эдгээрийн аль хувь нь жингээ хасахад тусална гэдгийг ямар ч мэргэжилтэн хэлэхгүй. Туршилт, алдаагаар л та "алтан буудлага"-аа тодорхойлох боломжтой болно.

Өөх тосны тухай.Бие махбодийн хүч чармайлтаас болж өөхний эсүүд хурдан устдаг. Тэдэнгүйгээр тэд хүн нас барсны дараа ч 10 жил амьдрах боломжтой.

Өдөр тутмын тооцоо

BJU-ийг тооцоолохын тулд танд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ хэрэгтэй бөгөөд үүнийг тус тусад нь тооцдог. Энэ үзүүлэлтийг олж мэдэх хэд хэдэн арга байдаг.

Миффлин-Сан-Жеор томъёо

эрчүүд

1. Жингийн кг-ийг 9.99-оор үржүүлнэ.
2. Өндөрийг см-ээр 6.25-аар үржүүлнэ.
3. Хоёр үр дүнг нэмнэ үү.
4. Насыг жилээр 4.92-оор үржүүлнэ.
5. Гурав дахь тооноос дөрөв дэхийг нь хас.
6. 5 нэмнэ.
7. А-аар үржүүлнэ.

Эмэгтэйчүүд

1. Эхнийхээс тав дахь үе шатыг эрэгтэйчүүдийнхтэй ижил аргаар явуулдаг.
2. Дараа нь 161-ийг хас.
3. А-аар үржүүлнэ.

А коэффициент нь дараах үзүүлэлтээр тодорхойлогддог биеийн хөдөлгөөний үзүүлэлт юм.

• бие махбодийн үйл ажиллагаа бага (хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг): A = 1.2;
• ач холбогдол багатай (суурин ажил, ховор алхах, тодорхой дасгал хийх, долоо хоногт 2-3 удаа): A = 1.4;
• дундаж (долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх): A = 1.6;
• өндөр (өдөр тутмын спорт): A = 1.7.

180 см өндөр, 90 кг жинтэй 30 настай, биеийн тамирын дундаж ачаалалтай эрэгтэйд:

1. 90 кг х 9.99 = 899.1
2. 180 см х 6.25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 жил x 4.92 = 147.6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881.4 x 1.6 = 3010.4

Ийм үзүүлэлттэй эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 3010.4 ккал байна.

175 см өндөр, 80 кг жинтэй 25 настай, биеийн хөдөлгөөн багатай эмэгтэйд:

1. 80 кг х 9.99 = 799.2
2. 175 см х 6.25 = 1093.75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 жил x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1,606,95 x 1,4 = 2,249,73

Ийм үзүүлэлттэй эмэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 2249.73 ккал байна.

Аргын сул тал: илчлэгийн тоо хэт өндөр, хэн ч бие махбодийн үйл ажиллагааны коэффициентийг хангалттай тодорхойлж чаддаггүй.

Жингээ хасах үед үүссэн утгыг 20% -иар бууруулах шаардлагатай. Эрэгтэй хүний ​​хувьд өдөрт 2408.32 ккал, эмэгтэй хүний ​​хувьд 1799.784 ккал илчлэг хэрэглэх шаардлагатай болдог. Жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг судалж үзсэн хүмүүс эдгээр нь нэлээд том үзүүлэлт гэдгийг мэддэг.

Харрис-Бенедиктийн томъёо

Томъёо: BMR (Суурийн бодисын солилцоо) дахин AMR (идэвхтэй бодисын солилцоо).

Эмэгтэй BMR: 447.593 + (9.247 х кг жин) + (3.098 х өндөр см) - (4.330 х нас жил).

1. кг жинг 9.247-оор үржүүлнэ.
2. Үр дүнд нь 447.593 нэмнэ үү.
3. Өндөрийг см-ээр 3.098-аар үржүүлнэ.
4. Насыг жилээр үржүүлж 4330.

Эрэгтэй BMR: магадлал 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 тус тус.

1. кг жинг 13.397-оор үржүүлнэ.
2. Үр дүнд нь 88.362 нэмнэ үү.
3. Өндөрийг см-ээр 4.799-оор үржүүлнэ.
4. Гурав дахь тоог хоёр дахь тоо дээрээ нэмнэ үү.
5. Насыг жилээр нь 5.677-оор үржүүлнэ.
6. Дөрөв дэх алхамд олж авсан тооноос тавдугаарт юу болсныг хас.

• суурин амьдралын хэв маягтай - 1.2;
• дунд зэргийн идэвхжилтэй - 1.375;
• дундаж идэвхжилтэй - 1.55;
• тамирчдын хувьд - 1.9;
• булчингийн массыг бий болгоход - 1.2;
• жин хасахад - 0.8.

Бид өмнөх жишээн дээр авсан ижил хүнийг (30 настай, 180 см, 90 кг, жин хасах) үлдээж байна.

1. 90 кг х 13.397 = 1,205.73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 см х 4.799 = 863.82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 жил x 5.677 = 170.31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987.602 x 0.8 = 1590.0816

Мөн ижил параметртэй эмэгтэй (25 настай, 175 см, 80 кг, жин хасах):

1. 80 кг х 9.247 = 739.76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 см х 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 жил x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1,621,253 x 0,8 = 1,297,0024

Хоёр дахь томьёо нь эхнийхээсээ илүү бодит байдалд ойр байна. Манай эрэгтэй хүн жингээ хасахын тулд өдөрт ойролцоогоор 1600 ккал, эмэгтэй хүн 1300 ккал илчлэг хэрэглэх шаардлагатай болдог. Эдгээр нь хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн залгадаг дугаарууд юм.

BJU тооцоо

Одоо бид өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээгээ гартаа авснаар оновчтой харьцаа болон дараах өгөгдөл дээр үндэслэн өдөрт BJU-ийг тооцдог.

• 1 г уураг = 4 ккал;
• 1 г өөх тос = 9 ккал;
• 1 г нүүрс ус = 4 ккал.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

3: 2: 5 харьцаа дээр үндэслэн бид: 3 + 2 + 5 = 10 хэсгийг авна.

Бид өдөр тутмын калорийн агууламжийг (1600 ккал) 10 хэсэгт хуваавал 160 ккал 1 хэсэгт ордог.

• уургийн хувьд 160 ккал x 3 = 480 ккал;
• өөх тосны хувьд 160 ккал x 2 = 320 ккал;
• нүүрс усны хувьд 160 ккал x 5 = 800 ккал.

Бид BJU-ийг граммаар тооцоолно:

• 480 ккал / 4 \u003d 120 гр (уураг);
• 320 ккал / 9 \u003d 35.6 гр (өөх);
• 800 ккал / 4 \u003d 200 гр (нүүрс ус).

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

2.2: 2: 4.5 харьцааг үндэслэн бид: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 хэсгийг авна.

Бид өдөр тутмын илчлэгийн агууламжийг (1300 ккал) 8.7 хэсэгт хуваавал 149.4 ккал 1 хэсэгт ордог.

Бид үүссэн дүнг пропорциональ өгөгдлөөр үржүүлнэ.

• уургийн хувьд 149.4 ккал x 2.2 = 328.7 ккал;
• өөх тосны хувьд 149.4 ккал x 2 = 298.8 ккал;
• нүүрс усны хувьд 149.4 ккал x 4.5 \u003d 672.3 ккал.

Бид BJU-ийг граммаар тооцоолно:

• 328.7 ккал / 4 \u003d 82.2 г (уураг);
• 298.8 ккал / 9 \u003d 33.2 гр (өөх);
• 672.3 ккал / 4 = 168.1 г (нүүрс ус).

Гэхдээ жингээ хасах тооцоо үүгээр дуусахгүй. Одоо аливаа бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа бүтээгдэхүүний сав баглаа боодлыг сайтар судалж, хичнээн калори, BJU агуулагдаж байгааг харах шаардлагатай болно (үүнд зориулсан тусгай хүснэгтүүд байдаг). Үүний дараа л үр дүнгийн үзүүлэлтүүдийг харгалзан хоолны дэглэмд нэмнэ. Гэхдээ жингээ хасах ийм нухацтай, нухацтай арга нь маш сайн үр дүнд хүрэх болно.

Өдрийн турш уураг, өөх тос, нүүрс усыг зөв хуваарилахын тулд (энэ нь нэлээд хэцүү ажил юм) хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө.

1. Хоолны дэглэмээс татгалзаж, BJU-ийг тооцоолох томъёог ашиглана уу - энэ нь илүү үр дүнтэй бөгөөд эрүүл мэндэд тустай.
2. Өглөө нь та өдрийн турш олж авсан илчлэгээ шатаахын тулд чихэрлэг зүйлээр өөрийгөө дайлж болно. Гэхдээ өглөөний цай нь удаан нүүрс ус агуулсан байвал илүү дээр юм. Сонголтуудын хувьд: үр тарианы үр тариа, өндөгний аяга. Талх бүхэлдээ үр тариа байх болтугай.
3. Зөгийн бал эсвэл ядаж чихэрлэг амтлагчийг илүүд үзэхийн тулд элсэн чихэрээс татгалзах нь дээр.
4. Үдийн хоолны хувьд та жижиг жимс идэж болно.
5. Үдийн хоол бүрэн байх ёстой, өөрөөр хэлбэл, эхний (шөл), хоёр дахь (загас, мах, ногооны хачир) гэсэн хоёр курсээс бүрдэх ёстой.
6. Үдээс хойш зуушны хувьд - өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн: байгалийн тараг, зуслангийн бяслаг, kefir, исгэсэн шатаасан сүү.
7. Калорийн оройн хоол нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 25% байх ёстой. Энэ нь эслэгээр баялаг хоол хүнснээс бүрддэг.
8. Унтахынхаа өмнө та алим эсвэл нэг шил kefir идэж болно.
9. Худалдан авсан бүтээгдэхүүний шошгыг сайтар судлаарай: калорийн агууламж ба BJU.
10. Шарсан махнаас зайлсхийхийг хичээ.
11. Цэс нь олон янз байх ёстой.
12. Та өдөр бүр хэрэглэж буй калорийн тоог бичиж, өдөр тутмын нормоос хэтрэхгүй байх ёстой.

Хэрэв илүүдэл жингийн асуудал нь таны хувьд хоосон хэллэг биш бол олон цаг дасгал хийж, хүнд хэцүү өлсгөлөн зарлахаасаа өмнө BJU гэж юу болох, тэдний өдөр тутмын хэрэглээг хэрхэн тооцдогийг олж мэдэх нь утга учиртай юм. гарч ирсэн тоонуудтай холбоотой цэс.

Эхлээд энэ нь хэцүү байх болно: грамм, калори тус бүрийг тооцоолох, калорийн хүснэгтүүдийг тогтоох, худалдаж авсан, идэж буй зүйлийнхээ савлагааг байнга харж байх. Гэвч удалгүй та чанасан тахианы цээжинд хичнээн уураг, бор будаанд хичнээн удаан нүүрс ус агуулагддагийг мэдэх болно. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол та мөрөөдлийн дүр төрхтэй болох бөгөөд зөв хооллолтыг тогтмол дагаж мөрдвөл өөхний атираа үүсэхээ болино.