BJU წონის დაკლებისთვის: პროცენტი და ყოველდღიური შემწეობის გაანგარიშება ორი ფორმულის გამოყენებით. კვების ABC: ცილები, გაჯერებული და უჯერი ცხიმები, მარტივი და რთული ნახშირწყლები რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში წონის დაკლებისას

თუ იცით როგორ იკვებოთ სწორად, შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას და სილამაზეს წლების განმავლობაში. ჯანსაღი კვება, უპირველეს ყოვლისა, არის ცილების და ცხიმების ბალანსი, ეს არის გამხდარი ფიგურის, ახალგაზრდობისა და სხეულის მოქნილობის გარანტი.
ჯანსაღი ცხოვრების წესი არის კატეგორია, რომელიც მოიცავს კონცეფციების მთელ კომპლექსს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, ახალგაზრდობა და სილამაზე.

ერთ-ერთი მთავარი კონცეფცია არის ჯანსაღი დიეტა. ყველა საკვებს (მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის საკვებს) აქვს გარკვეული კვებითი ღირებულება - შეიცავს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

ცილები არის მთავარი სამშენებლო მასალა, რომელიც ყველა უჯრედს სჭირდება, ნახშირწყლები და ცხიმები უზრუნველყოფს ენერგიის რეზერვებს, ლიპიდები ასევე მონაწილეობენ ზოგიერთი ვიტამინის დაშლაში და უჯრედის მემბრანების ნაწილია.

ერთ-ერთი კომპონენტის გამორიცხვა უკვე იწვევს დისბალანსს და ასეთ კვების სისტემას არ შეიძლება ეწოდოს ჯანსაღი. სწორედ ცილოვანი, ნახშირწყლებისა და ცხიმოვანი საკვების გარკვეული თანაფარდობის დაცვა უზრუნველყოფს ოპტიმალურ მეტაბოლიზმს და ორგანიზმის ჯანსაღ მდგომარეობას.

როგორი უნდა იყოს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი?

ადამიანის საქმიანობის სახეობიდან (მისი პროფესია) და ფიზიკის მიხედვით ყალიბდება ყოველდღიური დიეტა. საშუალოდ, დიეტის 65-70% უნდა მიეკუთვნებოდეს ნახშირწყლებს, 17-20% ცილებს და 13-15% ცხიმებს.

1 კგ სხეულის მასაზე ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 1-1,5 გ ცილა, ხოლო ცილების ორი მესამედი ცხოველური წარმოშობისა და ერთი მესამედი მცენარეული.

ცხიმები ასევე უნდა იყოს ცხოველური და მცენარეული, მხოლოდ თანაფარდობა უნდა იყოს მცენარეული ზეთების სასარგებლოდ (სასურველია ცივი დაჭერით).

ჯანსაღი დიეტა არ იქნება გადახრილი ამა თუ იმ მიმართულებით, რაციონში ცილოვანი საკვების სიჭარბე იწვევს ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებებს, ორგანიზმი გადატვირთულია ცილოვანი დაშლის პროდუქტებით. ცხიმის ჭარბი რაოდენობით შეიძლება განვითარდეს სიმსუქნე, იზრდება კორონარული არტერიის დაავადების, ათეროსკლეროზის რისკი.

როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ სხეული ჯანმრთელი იყოს?

რეჟიმი. ჭამა უნდა იყოს 3-4 ჯერ დღეში, ეს უნდა იყოს მყარი კვება და არა საჭმლის. კვებას შორის კარგია წყლის დალევა (ვიდრე შეიწოვება ნამცხვრები, ტკბილეული, შოკოლადი, თესლი, ჩიფსები და ა.შ.). ნახშირწყლების საკვების ძირითადი რაოდენობა.

დაბალანსებული მენიუ. ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში უნდა მიირთვას დაახლოებით 500 გრ ბოსტნეული და ხილი, რაციონში უნდა შედიოდეს მარცვლეული, რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი. უბრალო გაწმენდილი წყლის დალევა ასევე ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი ელემენტია. დაახლოებით 30-50 მლ 1 კგ წონაზე უნდა მოიხმაროთ დღეში.

პროდუქტების სწორი კომბინაცია. შეეცადეთ არ დააკავშიროთ ცილოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები - ეს არის ძირითადი კანონი. ხორცი და თევზი უმჯობესია მიირთვათ ბოსტნეულის გვერდით კერძთან ერთად (გახსოვდეთ, რომ კარტოფილი ნახშირწყლებიანი საკვებია და არა ბოსტნეული). ასევე მნიშვნელოვანია ცილების და ცხიმების ბალანსის შენარჩუნება. ძალიან ცხიმიანი ხორცი არ არის კარგი ორგანიზმისთვის, თუმცა ცილის წყაროა. ცილის კომპონენტის სარგებელი მინიმუმამდე დაიყვანება ცხიმის კომპონენტით. ფაფა კარგად უხდება ცხიმს (კარაქს) და რძის პროდუქტებს, ასევე ბოსტნეულს და ხილს.

სწორი ჩანაცვლება. შეცვალეთ პროდუქტების ნაწილი თქვენი ჩვეულებრივი რაციონიდან ჯანსაღი საკვებით. მაგალითად, ტკბილი რულონები და კრემის ნამცხვრები შეიძლება შეიცვალოს ჩირით, კენკრის დესერტებით და თაფლით. შეცვალეთ ხორცპროდუქტები (ძეხვი, ძეხვი) მთელი უცხიმო ხორცით და უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ უცხიმო ჯიშებს: ცხვრის, ინდაურის, ქათმის, ხბოს და საქონლის უცხიმო ხორცს.

ჯანსაღი კვება მხოლოდ სწორად შერჩეულ საკვებს და დაბალანსებულ დიეტას არ ეხება, არამედ სწორ მომზადებასაც. ყველაზე სასარგებლოდ ორთქლზე მოხარშული საკვებია მიჩნეული, შემდეგ მოდის გამომცხვარი და მოხარშული საკვები, ყველაზე მავნე საკვებს მიეკუთვნება შემწვარი და ცეცხლზე მოხარშული კერძები.

სწორი კვების საფუძველია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა (შემოკლებით BJU). ეს პროპორცია დიდწილად დამოკიდებულია იმ მიზნებზე, რომლებსაც ადამიანი აყენებს საკუთარ თავს. წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტა გარკვეულწილად განსხვავდება დიეტისგან, რომელიც სპორტსმენს სჭირდება წონის მოსამატებლად. ექსპერტების აზრით, BJU-ს სწორი თანაფარდობა, რომელიც მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს, შემდეგი უნდა იყოს:

• ცხიმები 20%
• ცილები 30%
• ნახშირწყლები 50%

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია BJU-ს სწორი პროპორციის დაცვა მათთვის, ვინც ცდილობს ზედმეტი ფუნტის დაკარგვას. სწორი დიეტა, რომელშიც ყველა ელემენტის საკმარისი რაოდენობაა, არ მოიტანს შიმშილის გრძნობას. სპეციალური ცხრილები და კალორიების კალკულატორები დაგეხმარებათ გამოთვალოთ საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა.

ციყვებიპასუხისმგებელნი არიან კუნთოვანი ბოჭკოების შექმნაზე, მეტაბოლურ და მარეგულირებელ პროცესებზე, საჭმლის მონელებაზე და ენერგიის მეტაბოლიზმზე. ექსპერტები გვირჩევენ 1 გრამი ხარისხის ცილის მიღებას 1 კგ ადამიანის წონაზე. ცილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის, პანკრეასის და ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა. ამავდროულად, ორგანიზმში ჭარბი ცილა იწვევს კალციუმის გამორეცხვას.

ცხიმებიბევრი ადამიანი მიიჩნევს მთავარ "მტრად" ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. თუმცა, ცხიმების გამოყენება ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ასევე აუცილებელია, ისევე როგორც სხვა საკვები ნივთიერებები. ცხიმები არის გაჯერებული და უჯერი: უმჯობესია უარი თქვან პირველის გამოყენებაზე ან შეამციროთ მათი მოხმარება მინიმუმამდე. მაგრამ უჯერი ცხიმები აუცილებელია ადამიანმა სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, შინაგანი ორგანოების დაზიანებისგან დასაცავად და რეპროდუქციული ორგანოებისა და სახსრების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ექიმები გვირჩევენ მიირთვათ მინიმუმ 0,5 გრ ცხიმი 1 კგ ნორმალურ წონაზე.

ნახშირწყლებიპროდუქტებში არის ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყარო ჩვენი სხეულისა და ტვინისთვის, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას. ამ ელემენტის ნაკლებობა იწვევს დაღლილობას და გონებრივი აქტივობის დაქვეითებას. ჩვეულებრივი ადამიანისთვის ნახშირწყლების დღიური ნორმა დაახლოებით 500 გრამია. ნახშირწყლები იყოფა მარტივ და რთულად. მარტივი ნახშირწყლები ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ისინი შესაფერისია ენერგიული ვარჯიშის დროს სწრაფი „დატენვისთვის“. თუმცა, ასეთი ენერგეტიკული მუხტი არ აჯერებს სხეულს. რთული ნახშირწყლები უფრო სასარგებლოა ადამიანისთვის - ისინი აჯერებენ ორგანიზმს ელემენტებით და სწორედ რთული ნახშირწყლების წყალობით უჩნდება ადამიანს ხანგრძლივი გაჯერების შეგრძნება.

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის თითოეული ადამიანი უნდა იბრძოდეს BJU-ს ბალანსის შესანარჩუნებლად. თუმცა ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც განიცდის მავნე გარემოს მუდმივ გავლენას და მაღალ ფსიქიკურ სტრესს. ამ „რისკის ჯგუფში“ შედის რიგითი ურბანული მაცხოვრებლები და სტუდენტები, ანუ მეგაპოლისების იმ ახალგაზრდა და აქტიურ მოსახლეობას, რომლებსაც აბსოლუტურად არ აქვთ დრო გრძელვადიანი კვების დაგეგმვისთვის. კომპანია LATTA-BIO-მ შეიმუშავა კომპლექსი "", რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ BJU-ს ნორმალური ბალანსის შენარჩუნებაში, არამედ გააძლიერებს იმუნურ სისტემას და დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს მაღალ ფსიქიკურ სტრესს.

ნესტეროვა ი.ა. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი // ნესტეროვის ენციკლოპედია

ჯანსაღი ცხოვრების წესი წარმოუდგენელია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის შენარჩუნების გარეშე, რაც უფრო ხშირად ცნობილია როგორც BJU. სხეულის წონის კონტროლი მოითხოვს ძირითადი საკვები ნივთიერებების დონის კონტროლს. თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ ზოგიერთი ცილა ან ზოგიერთი ცხიმი ან ნახშირწყლები - ეს სავსეა წონის მატებით, კეთილდღეობის გაუარესებით.

პროდუქტების კვებითი ღირებულება

სანამ დეტალურად განვიხილავთ, რატომ არის აუცილებელი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის შენარჩუნება, უნდა მივმართოთ საკითხს, თუ რას ვჭამთ კვებითი ღირებულების შესახებ. საკვების ხარისხი დიდად მოქმედებს კვების ბალანსის ხარისხზე.

Რა არის პროდუქტის კვების ღირებულება. ვ.ს. კოლოდიაზნოი:

პროდუქტის კვებითი ღირებულება- საკვები პროდუქტის სასარგებლო თვისებების სისრულის ასახვა, მათ შორის ძირითადი საკვები ნივთიერებებით, ენერგეტიკული და ორგანოლეპტიკური თვისებებით პირის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილების ხარისხი. იგი ხასიათდება საკვები პროდუქტის ქიმიური შემადგენლობით, ზოგადად მიღებული რაოდენობით მისი მოხმარების გათვალისწინებით.

პროდუქტის კვებითი ღირებულება

პროდუქტის კვებითი ღირებულება მოიცავს ენერგეტიკულ ღირებულებას და ბიოლოგიურ ღირებულებას.

მოდით უფრო დეტალურად შევხედოთ რა არის ისინი პროდუქციის ბიოლოგიური და ენერგეტიკული ღირებულება. დავიწყოთ ბევრისთვის ნაცნობი ენერგეტიკული ღირებულებით, რომელიც წარმოდგენილია კილოკალორიებში.

პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება- ეს არის იმ ენერგიის ასახვა, რომელსაც სხეული მიიღებს კონკრეტული პროდუქტისგან ბიოლოგიური დაჟანგვის პროცესში და გამოიყენებს ორგანიზმის ფიზიოლოგიური ფუნქციების უზრუნველსაყოფად.

კალორიებსწარმოადგენს ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც სხეული იღებს საკვების მონელებისას. ასე, მაგალითად, 1 გრამი ცხიმის დაჟანგვა ორგანიზმს აძლევს 9 კკალს ან 37,7 კილოჯოულს (კჯ.). დაჟანგული, ერთი გრამი ცილა იძლევა 4 კკალს, ხოლო 1 გრამი ნახშირწყლები 3,75 კკალს. თუმცა, ეს აბსოლუტური მაჩვენებელია. სინამდვილეში, ყველა კალორია არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მონელების პროცენტი

ასე რომ, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმების გამოთვლისას აუცილებელია მონელების კოეფიციენტის გამოყენება.

რაციონში შემავალი საკვები უნდა შეიცავდეს ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია ენერგიის, მეტაბოლიზმისა და ქსოვილების ასაშენებლად. ამავდროულად, დღიური ნორმა, აქტივობის ტიპისა და ასაკის მიხედვით, მიჩნეულია დაახლოებით 2000-დან 3500 კკალ-მდე დღეში.

ყოველდღიური კალორიული შემცველობის დაკვირვებისას, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაგვავიწყდეს, რომ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები მკაცრად ნორმალიზებულია. ნორმის გადაჭარბება იწვევს ორგანიზმში გაუმართაობას.

ახლა რამდენიმე სიტყვა ამის შესახებ პროდუქტების ბიოლოგიური ღირებულება. არანაკლებ მნიშვნელოვანია. ბიოლოგიური ღირებულების მახასიათებელია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების კომბინირებული ღირებულება.

საკვების ბიოლოგიური ღირებულება- ხასიათდება ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების ბიოლოგიური ღირებულებით.

ცილის ბიოლოგიური ღირებულებაახასიათებს ამინომჟავების მრავალფეროვნება. ადამიანის ორგანიზმის მუშაობაში ჩართულია 22 ამინომჟავა, რომელთაგან რვა აუცილებელია, ვინაიდან ისინი არ სინთეზირდება ორგანიზმში.

თუ საუბარია ცხიმების ბიოლოგიური ღირებულება, შემდეგ მას განსაზღვრავს პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (PUFAs), რომლებიც მათი შემადგენლობის ნაწილია, რომელსაც ეწოდება ვიტამინი F. PUFA-ები არ წარმოიქმნება ორგანიზმში. ისინი უნდა იქნას მიღებული საკვებიდან.

აუცილებელი ამინომჟავები ცხიმებში

ისინი გარედან უნდა მოვიდნენ საკვებით. გარდა ამისა, ამინომჟავები ჰისტიდინი და ცისტინი შეუცვლელია ჩვილების ორგანიზმისთვის.

როგორია ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ბალანსი

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსიან მოკლედ BJU, მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია არა მარტო სპორტულ კვებაში, არამედ ზოგადად ჯანსაღ კვებაში. ადამიანის ორგანიზმისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია, რომელი საკვები ნივთიერებები უზრუნველყოფენ ენერგიას. იმისათვის, რომ სხეულმა იმუშაოს წარუმატებლობით, საჭიროა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გარკვეული ბალანსი. ამავდროულად, BJU გამოითვლება ინდივიდუალურად ასაკის, წონის, სქესის და ფიზიკური დატვირთვის ხარისხის მიხედვით. თუმცა არის საშუალო მაჩვენებლებიც.

ცილები უნდა იყოს საშუალოდ 12%, ცხიმები 30-35% მთლიანი კალორიების, დანარჩენი ნახშირწყლები.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსიგამომდინარე იქიდან, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვან რაიმე ელემენტზე. ფაქტია, რომ უარის თქმამ, თუნდაც არა დიდი ხნით, 5-6 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში სერიოზული ცვლილებები და არა უკეთესობისკენ. ამ მიზეზით, დიეტის საფუძველზე BJU-ს ერთ-ერთი ელემენტის გამორიცხვა არ არის რეკომენდებული 5-6 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

ჯანმო-ს სტანდარტების მიხედვით, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა ჯანმრთელი ადამიანის რაციონში არის 1,2:1,2:4.

ჯანმრთელი ადამიანის დიეტა, რომელიც აკონტროლებს BJU-ს დონეს, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს დიეტურ ბოჭკოებს, როგორიცაა პექტინი და ბოჭკოვანი. ამ ნივთიერებების რეკომენდებული მიღებაა 20-25 გ/დღეში, მათ შორის 15-20 გ. ბოჭკოვანი და 8-10 გრ. პექტინის ნივთიერებები.

დიეტა არ უნდა იყოს ბოროტად გამოყენებული, რადგან დიეტების უმეტესობა არ არის ორიენტირებული BJU-ს ბალანსის შენარჩუნებადა მიზნად ისახავს ულტრა სწრაფი შედეგების მიღებას.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის შესანარჩუნებლად, ცხიმები არ შეიძლება გამოირიცხოს დიეტადან. ცხიმები უნდა მიირთვათ საკვებში და მცენარეულ და ცხოველურ წარმოშობაში, რადგან ისინი შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ სხვადასხვა ელემენტებს. რაფინირებული ცხიმები უნდა გამოირიცხოს საკვებიდან, რადგან ისინი ქმნიან ცრუ ბალანსს კვებაში, მათი უსარგებლობისა და მაღალი კალორიული შემცველობის გამო.

იმისათვის, რომ სწორად მოაწყოთ თქვენი დიეტა, თქვენ უნდა იცოდეთ პროდუქტების შემადგენლობა. ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველობის ცოდნა საშუალებას გაძლევთ სიმულაცია მოახდინოთ ენერგიის მოზღვავებაზე და დაარეგულიროთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა. სათანადო კვება ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ საჭიროა სპეციალური კალორიული ცხრილების გამოყენება. ერთი მათგანი ნაჩვენებია ქვემოთ.

ლიტერატურა

1. Kolodyaznaya V. S. საკვების ქიმია - სანკტ-პეტერბურგი: SPbGAHPT, 1999 წ.
2. კალორიული შემცველობის ცხრილი და პროდუქტების შემადგენლობა // URL:

წონის დაკლების მსურველი გოგონები ხშირად ატარებენ ახალ დიეტებს, რომლებიც წონის სწრაფ დაკლებას გვპირდებიან. თუმცა, ყველა მეთოდი არ არის თანაბრად ეფექტური. ექსპერტები გვირჩევენ შიმშილით არ მოკვდეთ, არამედ შეადგინოთ BJU-ს იდეალური პროპორცია და დააკვირდეთ მას. მეთოდი ეფუძნება სხეულზე ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გავლენის გააზრებას. გამოვლენილი პროპორციის დაცვით, გოგონა შეძლებს სწრაფად დაიკლოს წონაში.

მეთოდის გამოყენებამდე ღირს გაგება როგორ გამოვთვალოთ BJU წონის დაკლებისთვის. ექსპერტებმა დაადგინეს სტანდარტული პროპორცია, რომელიც ადამიანმა უნდა დაიცვას. მის შესაბამისად და ყოველდღიურ მენიუში უნდა ჰქონდეს თანაფარდობა 1:1:4. თუმცა, პროპორცია არ არის იდეალური. თუ ამას მიჰყვებით, ხდება ორგანიზმის ზეგაჯერება ნახშირწყლებით ცილების ნაკლებობით. ამან შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება და გამოიწვიოს ვარჯიშის შემდგომი დისკომფორტი. არსებული სიტუაციის გამოსწორებაში დაგეხმარებათ კონკრეტული ადამიანისთვის შესაფერისი პროპორციის შემუშავება. მოქმედების შესასრულებლად, თქვენ უნდა გაეცნოთ უახლეს ინფორმაციას ამ თემაზე. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ პროპორცია მოდურისთვის შესაფერისი, წონის დაკლების მახასიათებლებზე მეთოდის გამოყენებით და ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის გამოთვლაზე, შემდგომში ვისაუბრებთ.

BJU კალკულატორი

წონის დაკლების კალკულატორი

BJU-ის პროპორციის შედგენა

ინფორმაცია BJU-ს დღიური კურსის შესახებ აუცილებელია წონის დაკლებაში დასახული მიზნების სწრაფად მისაღწევად და. დღეს ნორმად ითვლება 1:1:4 თანაფარდობა. თუმცა, BJU-ის პროპორცია არასწორია. ფაქტია, რომ ეს იწვევს ცილების ნაკლებობას და ნახშირწყლების სიჭარბეს. წონის დაკლებისთვის მათი მოხმარების პროცენტი განსხვავებული უნდა იყოს.

Შენიშვნა! თუ თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს, ორგანიზმი დაიწყებს მათ შენახვას მომავლისთვის და წარმოქმნის ცხიმოვან ქსოვილს. მას არ სჭირდება იმდენი ენერგია, რამდენიც საკვებიდან მოდის.

ცილა არის მთავარი სამშენებლო მასალა ადამიანის ორგანიზმში. მისი დეფიციტი აფერხებს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის პროცესს და ანელებს. ნივთიერების გამოყენებას თითქმის ყველა დიეტა ითვალისწინებს წონის დაკლებისთვის. ექსპერტები გვირჩევენ კლასიკური პროპორციის კორექტირებას. უმჯობესია, BJU-ს დღიური მაჩვენებელი შეესაბამებოდეს 4:2:4 ან 5:1:2 თანაფარდობას. ეს უკანასკნელი ვარიანტი უფრო შესაფერისია იმ პირებისთვის, რომლებსაც სურთ სხეულის გაშრობა და წონის დაკლება.

ექსპერტები გვირჩევენ პრაქტიკაში გამოიყენონ საშუალო მნიშვნელობა პროპორციებს შორის. მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულით 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. BJU-ს ეს ყოველდღიური მიღება შესაფერისია ორგანიზმში ცხიმოვანი კომპონენტის შესამცირებლად და წონის დასაკლებად. წონის დაკლების ინდიკატორის ინდივიდუალური მნიშვნელობების მისაღებად, გოგონამ თავდაპირველად უნდა გამოთვალოს.

Ექსპერტის მოსაზრება

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

დიახ, ეს ყველაფერი წესრიგშია, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა ინდივიდუალურად. და სტატიაში მოცემული ფორმულები შესანიშნავია ამისათვის. თუმცა წონის დაკლების პროგრამის შედგენისას გასათვალისწინებელია სხვა ფაქტორები, რომელთაგან ბევრია. და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ სწორად დაგეგმოთ რა და როდის გჭირდებათ ჭამა, რათა წონაში დაიკლოთ სხეულის ზიანის მიყენების გარეშე. ამიტომ, ყველა ადამიანს, ვინც წონაში დაკლებას გეგმავს, გირჩევთ, მიმართოთ დიეტოლოგს. ის შექმნის ინდივიდუალურ დიეტას, რომელიც მოგცემთ უკეთეს შედეგს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა, რომელსაც ინტერნეტში ნახავთ.

თუ მაინც გადაწყვეტთ წონაში დაკლებას, დათვალეთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გრამი საკვებში, მაშინ ფრთხილად იყავით და არ დაიბნეთ ცხრილებში. და მე მოგცემთ სასარგებლო რჩევებს ნახშირწყლების შესახებ. ისინი განსხვავდებიან და შეუძლიათ სხეულზე სხვადასხვა გზით იმოქმედონ. ზოგიერთი ემსახურება როგორც ენერგიის შეუცვლელი წყარო, ზოგი კი დეპონირდება კანქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. ამიტომ, რაციონში შეიტანეთ ეგრეთ წოდებული ნელი ნახშირწყლები, ან დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები. გახსოვდეთ, რომ ისინი ყველაზე სასარგებლოა.

რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში

მაგალითად, გოგონა იწონის 60 კგ-ს და სურს წონაში დაკლება 50-მდე. კალორიული შემცველობის გამოთვლის შემდეგ (50 კგ x 24), გამოდის, რომ წონის დაკლების ყოველდღიური მაჩვენებელი 1200 კალორიაა. განვითარება უნდა მოხდეს ამ მაჩვენებლის გათვალისწინებით. წონის დაკლებისთვის საკვების არჩევისას, თქვენ უნდა გამოთვალოთ არა მხოლოდ კალორიული შემცველობა, არამედ შესაბამისი BJU მაჩვენებელი.

თუ მოდას უჭირს დიეტის დაუყოვნებლივ რეგულირება მიღებული ნორმისა და KBJU ღირებულების შესაბამისად, მას შეუძლია გამოიყენოს შუალედური ღირებულებები. ზემოაღნიშნულ შემთხვევაში ინდიკატორის მნიშვნელობა იქნება (55 კგ x 24) 1320 კკალ. ამდენი კალორიის მიღება შეუძლია გოგონას ყოველდღიურად. როდესაც შეცვლილ მენიუს შეეგუებით, ინდიკატორის შემცირება მოგიწევთ.

თუ ორგანიზმში ჭარბი წონა 10 კგ-ს აღემატება, ფიგურის კორექციის პროცედურა რამდენიმე ეტაპად ვრცელდება. ვთქვათ, გოგონა იწონის 90 კგ-ს და სურს წონაში დაკლება 50 გ-მდე, ინდიკატორებს შორის ძალიან დიდი უფსკრულია, რომ მკვეთრად შემცირდეს დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა. ამ მიზეზით, ექსპერტები გვირჩევენ კალორიების მიღების თანდათანობით შემცირებას. თავდაპირველად წონაში 10 კგ-ით დაკლება მოგიწევთ. ნიშნის მიღწევის შემდეგ, fashionista-მ კვლავ უნდა გამოთვალოს ინდიკატორის მნიშვნელობა და დაადგინოს მისაღები მნიშვნელობა. შემდეგ თქვენ კვლავ უნდა შეცვალოთ ჩვეულებრივი მენიუ.

ზემოთ მოყვანილ მაგალითში, გოგოს წონის დაკლებისთვის მოუწევს შემდეგი ნაბიჯების გავლა:

• (90 კგ - 10) x 24 \u003d 1920 კკალ.
• (80 კგ - 10) x 24 \u003d 1680 კკალ.
• (70 კგ - 10) x 24 \u003d 1440 კკალ.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 კკალ.

იმისთვის, რომ ახალ დიეტაზე გადასვლა არც ისე მტკივნეული იყოს, გოგონებს შეუძლიათ ამჟამინდელ წონას გამოაკლონ არა 10, არამედ 5. ეს მოგცემთ საშუალებას უფრო კომფორტულად დაიკლოთ წონა, მაგრამ პროცედურას 2-ჯერ გაჭიმავს. საბოლოო მნიშვნელობიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ყოველდღიური მენიუ, BJU-ს დღიური კურსის დაკვირვებისას. დიეტის სწორად შედგენისთვის საჭიროა იცოდეთ.

BJU მაგიდა

განსაზღვრეთ BJU-ს დღიური კურსი

ქალების წონის დაკლებისთვის BJU-ს გამოსათვლელად, მოდამ უნდა იცოდეს რამდენი კალორია შედის შეჭამილი ძირითადი ნივთიერებების შემადგენლობაში.

ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ:

• 1 გ ცილაში 4 კკალ;
• 1გრ ცხიმში 9კკალ;
• 1გრ ნახშირწყლებში 4კკალ.

წონის დაკლებისთვის ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობის ცოდნა და პროპორციის იდენტიფიცირება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ წონა, გოგონა განსაზღვრავს BJU-ს მაჩვენებელს.

თუ დავუბრუნდებით ზემოთ მოცემულ მაგალითს, რომელშიც მოდას სურს წონის დაკლება 60-დან 50 კგ-მდე, გაანგარიშება იქნება შემდეგი:

• 45% ცილა 1200 კკალ-დან = 540 კკალ. კალორიების ეს რაოდენობა უნდა დაეცეს ნივთიერებას BJU-ს დღიურ ნორმაში. იმის ცოდნა, რომ 1 გ ცილა უდრის 4 კკალს, შეგიძლიათ გამოთვალოთ მისი საერთო რაოდენობა ყოველდღიურ დიეტაში. 540: 4 = 135 გ ცილა.
• 25% ცხიმი 1200 კკალ-დან = 300. 300 კკალ: 9 = 33 გ ცხიმი ბჯუ-ს ჯამურ ნორმაში.
• 30% ნახშირწყლები 1200 კკალ-დან = 360. 360 კკალ: 4 = 90 გ ნახშირწყლები BJU-ს საერთო რაოდენობაში.

თუ გოგონა კვირაში 5-ზე მეტჯერ ვარჯიშობს, BJU პროპორცია უნდა გადაითვალოს. მოქმედება მიმართული უნდა იყოს ცილების ყოველდღიური მიღების გაზრდაზე. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უფრო სწრაფად აღდგეს. ამავე დროს, კალორიული შემცველობა უნდა დარჩეს იმავე დონეზე.

Მნიშვნელოვანი! BJU-ს ღირებულება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია. გოგონამ უნდა გააკეთოს ყოველდღიური მენიუ საკუთარი მიზნებისა და საჭიროებების გათვალისწინებით. იდენტიფიცირებულ დღიურ კალორიულ შემცველობასთან შესაბამისობა არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები.

კალკულატორს შეუძლია დაგეხმაროთ ორგანიზმში BJU-ის ინდივიდუალური ბალანსის გამოთვლაში. ეს გაამარტივებს ინდიკატორის იდენტიფიკაციას და საშუალებას მოგცემთ დაადგინოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ყოველდღიური მაჩვენებელი შესაფერისია კონკრეტული გოგოსთვის. BJU-ის იდენტიფიცირების წესების დაცვა და მენიუს შედგენისას მიღებული მნიშვნელობის გამოყენება რაც შეიძლება კომფორტულს გახდის წონის დაკლებას.

სტატისტიკის მიხედვით, წონის დასაკლებად ადამიანების 70% იცავს დიეტას, 50% გულწრფელად ცდილობს სპორტით დაკავებას, 30% ზის აბებზე. და მხოლოდ 10% ითვალისწინებს საკვების დღიურ კალორიულ შემცველობას და რამდენად შეიცავს მას ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ბოლო მაჩვენებელი იმდენად უმნიშვნელოა, რადგან უმეტესობას არ ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.

მართლაც, შიმშილობა და ვარჯიში იწვევს შედეგებს, მაგრამ ხშირად ისინი ხანმოკლეა და უარყოფითად მოქმედებს კეთილდღეობაზე. მაგრამ ვინც გაარკვია ეს ფორმულები და პროცენტები, თავისუფლდება ზედმეტი კილოგრამებისგან დიდი ხნით და ჯანმრთელობისთვის ყოველგვარი ზიანის გარეშე.

რა არის ეს?

რა თქმა უნდა, ყველამ იცის, როგორ დგას აბრევიატურა BJU - ეს არის ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ძალიან "ოქროს სამი", რომელიც არის ნებისმიერ პროდუქტში. სხეულში მოხვედრისას თითოეული ეს ნივთიერება ასრულებს გარკვეულ ფუნქციებს, რაც გავლენას ახდენს კეთილდღეობაზე, შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებაზე, ადამიანის წონაზე და ზოგადად მის ჯანმრთელობაზე. ზოგჯერ ეს ტერმინი იცვლება და ხდება KBJU - ემატება მეტი კალორია, რაც ყველაზე პირდაპირ კავშირშია ამ ტრიუმვირატთან.

თითოეულ პროდუქტს აქვს კალორიული შემცველობა - ენერგიის გარკვეული რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი იღებს მისი ჭამით. რაც უფრო პატარაა, მით უფრო ინტენსიურად უწევს ორგანიზმს ცხიმების წვა. ამ კონცეფციის შესახებ თითქმის ყველამ იცის, ვინც წონაში იკლებს. მაგრამ ცოტა ადამიანი ეჭვობს, რომ წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია სხვა ინდიკატორი - BJU პროცენტი თითოეულ ინდივიდუალურ პროდუქტში. რაც უფრო ახლოს არის ნორმასთან მით უკეთესი კვება. წონის დაკლებისთვის საჭიროა ზოგიერთი პარამეტრის შეცვლა.

არსებობს გარკვეული ფორმულები, თუ როგორ გამოვთვალოთ მაქსიმალური დღიური კალორიული შემცველობა და ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა. უფრო მეტიც, ეს ყველაფერი გამოითვლება ინდივიდუალურად - სიმაღლის, წონის და თუნდაც სქესის გათვალისწინებით. მიღებული შედეგების შესაბამისად, საჭირო იქნება საკუთარი მენიუს ჩამოყალიბება, რათა დღის განმავლობაში დაგროვდეს KBJU საჭირო რაოდენობა.

ერთის მხრივ, ის დიეტას წააგავს, რადგან რაღაცის მიტოვება მოგიწევთ. მეორეს მხრივ, ამას არანაირი კავშირი არ აქვს შიმშილებთან, რადგან ორგანიზმი იღებს ყველა იმ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. დიეტა არის დაბალანსებული და ყველაზე სასარგებლო ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ამავე დროს ხელს უწყობს წონის დაკლებას. და თუ უეცრად „გადაიარა“ კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა, ყოველთვის შეგიძლიათ მათი გამოყენება სპორტდარბაზში ან სახლში.

თუ BJU ასე მნიშვნელოვანია, მაშინ რატომ არ ჩქარობენ ადამიანები ფორმულებით შეიარაღებას და ამ „ოქროს თანაფარდობის“ გამოთვლას? მათემატიკა ბევრ ადამიანს აშინებს, რადგან გამოთვლითი ოპერაციები, თუმცა მარტივია, საჭიროა ზედმიწევნით გაგება მოქმედებების თანმიმდევრობით. თუმცა, ახლა ეს აღარ არის პრობლემა, რადგან გაჯეტებისთვის უამრავი აპლიკაციაა, რომლებიც ყველაფერს თავად გააკეთებენ, თქვენ უბრალოდ უნდა შეიყვანოთ თქვენი ასაკი, სიმაღლე, წონა და სხვა ინდივიდუალური მაჩვენებლები პროგრამაში. ასევე არის ონლაინ სერვისები, რომლებიც გვთავაზობენ მსგავს სერვისებს. ეს ბევრად უფრო სწრაფი და ზუსტია, ვიდრე თავად იჯდე და გამოთვალო ყველა ეს წილადი.

აი, რის საშუალებას მოგცემთ მიღებული BJU თანაფარდობის ფიგურები:

• დაბალანსებული დიეტა;
• იკვებეთ სწორად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ბევრი დიეტისგან განსხვავებით;
• აკონტროლეთ მადა;
• მოიცილეთ სისუსტე და ლეთარგია, რომლებიც წონის დაკლების ხშირი თანამგზავრია;
• წონაში დაკლება და შედეგის შენარჩუნება;
• საჭიროების შემთხვევაში მიაღწიეთ კუნთების მასის კომპლექტს;
• მამაკაცი სპორტსმენები - მოამზადეთ სხეული გასაშრობად;
• ფიგურის დახვეწა;
• გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.

ცილების შესახებ.ბევრი შეცდომით თვლის, რომ სხეულში ცილა ძირითადად კუნთებშია. ფაქტობრივად, ის ყველა ქსოვილშია – კანშიც და ძვლებშიც. და ადამიანის ტვინი ასევე ცილოვანი ნივთიერებაა. და მეცნიერული თვალსაზრისით, ადვილია იმის ახსნა, თუ რატომ იშლება ალკოჰოლიკები: ეთანოლის გავლენის ქვეშ ცილა დენატურდება.

როლი წონის დაკლებაში

პროტეინები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომლებიც შედიან სხეულში, ასრულებენ გარკვეულ ფუნქციებს, რაც იწვევს წონის დაკლებას. თუმცა, დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს. პირველ რიგში, შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი იმყოფებიან დიეტაში სწორი თანაფარდობით. და მეორეც, დიდი მნიშვნელობა აქვს ორგანული ნაერთების ტიპს, რომელსაც თქვენ შთანთქავთ.

მაგალითად, ცხოველური ცილები ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მცენარეული. წონის დაკლებისთვის საჭიროა ნელი ნახშირწყლები და არა სწრაფი. და ცხიმები უნდა იყოს უპირატესად უჯერი ომეგა -3, -6 და -9. მხოლოდ მათთან ერთად იქნება შესაძლებელი მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევა.

ციყვები

შეასრულეთ შემდეგი ფუნქციები:

• აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის კანზე, აძლევს მას ტონუსს და ელასტიურობას - ეს გარანტიას იძლევა სტრიების არარსებობას და წონის დაკლების შემდეგ;
• აიძულეთ ორგანიზმი დახარჯოს ბევრი კალორია მათ მონელებაზე;
• დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, რაც უზრუნველყოფს გაჯერების ხანგრძლივ შეგრძნებას - ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მავნე საჭმლის და ავარია;
• არეგულირებს სისხლში შაქარს და ინსულინს, გამორიცხავს მათ მკვეთრ ნახტომებს - გლუკოზა ამგვარად არ ტრანსპორტირდება ცხიმის საცავებში, ავსებს ისედაც ჭარბ მარაგს;
• დაიცავით ორგანიზმი ნაადრევი დაბერებისგან, რაც ნიშნავს, რომ მეტაბოლიზმის შენელება (ეს არის ჭარბი წონის მთავარი მიზეზი 35 წლის შემდეგ) გაცილებით გვიან მოხდება;
• გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა;
• კუნთების მასის ფორმირება, რომელიც იცავს მას გაყოფისგან და ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების დახარჯვას, ვიდრე კუნთების ბოჭკოებს.

თუ დიეტაში BJU პროცენტი სწორია, თუ თქვენ მოახერხებთ ცხოველური ცილების, ნელი ნახშირწყლებისა და ომეგა მჟავების შემცველი პროდუქტების მენიუს შექმნას, გარანტირებული გაქვთ წონის სტაბილური კლება ჯანმრთელობისთვის ოდნავი ზიანის გარეშე.

ნახშირწყლების შესახებ.გავრცელებულია მოსაზრება, რომ მათ გამო მსუქდებიან. ეს განცხადება უდევს საფუძვლად დიეტის უმეტესობას, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს ნახშირწყლების შემცველი საკვების დღიურ მიღებას. ფაქტობრივად, ჭარბი წონა ჭარბად ჭამის და სწრაფ (არაჯანსაღ) და ნელ (სასარგებლო) ნახშირწყლებს შორის საზღვრების გაუგებრობის გამო ხდება.

პროცენტი

ჯერ უნდა გაარკვიოთ, როგორი უნდა იყოს BJU ბალანსი სწორ კვებაში (ჯერჯერობით წონის დაკლების მიზნის გარეშე). ბოლო დრომდე ნორმად ითვლებოდა წილადი 1:1:4. მას ჯერ კიდევ მრავალი წყარო მიუთითებს. თუმცა, არც ისე დიდი ხნის წინ, ექსპერტებმა ეჭვქვეშ დააყენეს ამ პროპორციის სისწორე. მას აქვს ცილების ნაკლებობა და ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა. ეს უკანასკნელი ორგანიზმში დაგროვდება და ცხიმის რეზერვებში გადავა. და ცილის ნაკლებობის გამო, დაიწყება კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლა და მეტაბოლიზმის შენელება.

ამასთან დაკავშირებით დაიწყო დამატებითი კვლევების ჩატარება და არც ისე დიდი ხნის წინ, ექსპერტებმა შემოგვთავაზეს BJU-ის კიდევ ერთი ოპტიმალური თანაფარდობა - 4:2:4. ის კვლავ გადამოწმებულია, კითხვის ნიშნის ქვეშ დგას და მხოლოდ ბევრი არ იწყებს პრაქტიკაში პრაქტიკას.

წონის დაკლების მსურველთათვის თანაფარდობა მნიშვნელოვნად გარდაიქმნება და გადაიქცევა შემდეგ წილადად - 5:1:2. ეს ვარიანტი საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ წონა, ააშენოთ კუნთები და გაიმშრალოთ სხეული. ბუნებრივია, ამ ნომრების ქვეშ თქვენი მენიუს შეჯამებისას აუცილებლად გჭირდებათ სპორტი.

დიეტოლოგები და ფიტნეს ტრენერები საუბრობენ ამ პროპორციების ფარდობითობაზე. და თუ მეზობელმა გამოკვეთა ფიგურა BJU 5: 1: 2 მიხედვით, მაშინ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ეს ფორმულა მოგცემთ იგივეს გაკეთების საშუალებას. მაგალითად, მრავალი სპორტული პუბლიკაცია გთავაზობთ სრულიად განსხვავებულ ვარიანტებს:

• ქალებისთვის - 2,2:2:4,5;
• მამაკაცებისთვის - 3:2:5.

ამ პროცენტებიდან რომელი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, დაზუსტებით არც ერთი სპეციალისტი არ იტყვის. მხოლოდ საცდელი და შეცდომით შეძლებთ თქვენი „ოქროს დარტყმის“ იდენტიფიცირებას.

ცხიმების შესახებ.ცხიმოვანი უჯრედები სწრაფად ნადგურდება ფიზიკური დატვირთვის გამო. და მათ გარეშე მათ შეუძლიათ კიდევ 10 წელი იცხოვრონ ადამიანის სიკვდილის შემდეგაც კი.

ყოველდღიური გაანგარიშება

BJU-ს გამოსათვლელად დაგჭირდებათ დღიური კალორიების მიღება, რომელიც ასევე ინდივიდუალურად გამოითვლება. ამ ინდიკატორის გასარკვევად რამდენიმე გზა არსებობს.

Mifflin-San Geor ფორმულა

მამაკაცები

1. გაამრავლეთ წონა კგ-ში 9,99-ზე.
2. გაამრავლეთ სიმაღლე სმ-ში 6,25-ზე.
3. დაამატეთ ორივე შედეგი.
4. გაამრავლეთ ასაკი წლებში 4,92-ზე.
5. გამოვაკლოთ მეოთხე მიღებულ მესამე რიცხვს.
6. დაამატეთ 5.
7. გავამრავლოთ A-ზე.

ქალები

1. პირველიდან მეხუთე საფეხურამდე ტარდება ისევე, როგორც მამაკაცებისთვის.
2. შემდეგ გამოვაკლოთ 161.
3. გავამრავლოთ A-ზე.

კოეფიციენტი A არის ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელი, რომელიც განისაზღვრება შემდეგი პარამეტრებით:

• დაბალი ფიზიკური აქტივობა (უსიცოცხლო ცხოვრების წესი): A = 1,2;
• უმნიშვნელო (მჯდომარე სამუშაო, იშვიათი სიარული, გარკვეული ვარჯიშები, კვირაში 2-3-ჯერ): A = 1,4;
• საშუალო (კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიში დარბაზში): A = 1,6;
• მაღალი (ყოველდღიური სპორტი): A = 1.7.

30 წლის მამაკაცისთვის 180 სმ სიმაღლისა და 90 კგ წონის საშუალო ფიზიკური დატვირთვით:

1. 90 კგ x 9,99 = 899,1
2. 180 სმ x 6.25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 წელი x 4.92 = 147.6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881.4 x 1.6 = 3010.4

გამოდის: ასეთი პარამეტრების მქონე მამაკაცის დღიური კალორიების მიღება შეადგენს 3010,4 კკალს.

25 წლის ქალისთვის, რომელიც არის 175 სმ სიმაღლისა და 80 კგ წონის მცირე ფიზიკური დატვირთვით:

1. 80 კგ x 9,99 = 799,2
2. 175 სმ x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 წელი x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606.95 x 1.4 = 2249.73

გამოდის: ასეთი პარამეტრების მქონე ქალისთვის დღიური კალორიების მიღება 2249,73 კკალს შეადგენს.

მეთოდის ნაკლოვანებები: კალორიების რაოდენობა ძალიან მაღალია და იშვიათად ვინმეს შეუძლია ადეკვატურად განსაზღვროს თავისი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი.

წონის დაკლებისას მიღებული ღირებულება უნდა შემცირდეს 20%-ით. გამოდის, რომ მამაკაცმა დღეში 2408,32 კკალ უნდა მოიხმაროს, ქალისთვის - 1799,784 კკალ. მათ, ვინც ოდესმე გაუმკლავდა მათი დიეტის კალორიულ შემცველობას წონის დაკლებისთვის, იცის, რომ ეს საკმაოდ დიდი მაჩვენებლებია.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

ფორმულა: BMR (ბაზალური მეტაბოლიზმი) გამრავლებული AMR (აქტიური მეტაბოლიზმი).

ქალის BMR: 447,593 + (9,247 x წონა კგ-ში) + (3,098 x სიმაღლე სმ-ში) - (4,330 x ასაკი წლებში).

1. გაამრავლეთ წონა კგ-ში 9,247-ზე.
2. შედეგს დაამატეთ 447.593.
3. გაამრავლეთ სიმაღლე სმ-ში 3,098-ზე.
4. ასაკი წლების მიხედვით 4330.

მამაკაცის BMR: შანსები 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 შესაბამისად.

1. გაამრავლეთ წონა კგ-ში 13,397-ზე.
2. შედეგს დაამატეთ 88.362.
3. გაამრავლეთ სიმაღლე სმ-ში 4,799-ზე.
4. დაამატეთ მესამე მიღებულ მეორე რიცხვს.
5. გაამრავლეთ ასაკი წლებში 5,677-ზე.
6. მეოთხე საფეხურზე მიღებულ რიცხვს გამოაკელი რა მოხდა მეხუთეში.

• უმოძრაო ცხოვრების წესით - 1,2;
• ზომიერი აქტივობით - 1.375;
• საშუალო აქტივობით - 1,55;
• სპორტსმენებისთვის - 1,9;
• კუნთოვანი მასის ასაშენებლად - 1,2;
• წონის დაკლებისთვის - 0,8.

ჩვენ ვტოვებთ იმავე კაცს, რომელიც აღებული იყო წინა მაგალითისთვის (30 წლის, 180 სმ, 90 კგ, წონის დაკლებისთვის):

1. 90 კგ x 13.397 = 1205.73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 სმ x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 წელი x 5.677 = 170.31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987.602 x 0.8 = 1590.0816

და იგივე პარამეტრების მქონე ქალი (25 წლის, 175 სმ, 80 კგ, წონის დაკლებისთვის):

1. 80 კგ x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 სმ x 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 წელი x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621.253 x 0.8 = 1297.0024

მეორე ფორმულა უფრო ახლოსაა რეალობასთან, ვიდრე პირველი. გაირკვა, რომ წონის დასაკლებად ჩვენს მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება დაახლოებით 1600 კკალ-ის მოხმარება, ქალს კი დაახლოებით 1300 კკალ. ეს ის ნომრებია, რომლებსაც ჩვეულებრივ დიეტოლოგები ეძახიან.

BJU გაანგარიშება

ახლა, როდესაც გვაქვს ჩვენი დღიური კალორიების მიღება, ჩვენ ვიანგარიშებთ BJU-ს დღეში, ოპტიმალური თანაფარდობისა და შემდეგი მონაცემების საფუძველზე:

• 1 გ ცილები = 4 კკალ;
• 1გრ ცხიმი = 9კკალ;
• 1გრ ნახშირწყლები = 4კკალ.

მამაკაცებისთვის

3:2:5 პროპორციიდან გამომდინარე ვიღებთ: 3 + 2 + 5 = 10 ნაწილს.

დღიურ კალორიულ შემცველობას (1600 კკალ) ვყოფთ 10 ნაწილად, გამოდის, რომ 1 ნაწილზე მოდის 160 კკალ.

• ცილებისთვის 160 კკალ x 3 = 480 კკალ;
• ცხიმებისთვის 160 კკალ x 2 = 320 კკალ;
• ნახშირწყლებისთვის 160 კკალ x 5 = 800 კკალ.

ჩვენ ვიანგარიშებთ BJU გრამებში:

• 480 კკალ / 4 \u003d 120 გ (ცილები);
• 320 კკალ / 9 \u003d 35,6 გ (ცხიმი);
• 800 კკალ / 4 \u003d 200 გ (ნახშირწყლები).

Ქალისთვის

2,2:2:4,5 პროპორციიდან გამომდინარე ვიღებთ: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 ნაწილს.

დღიურ კალორიულ შემცველობას (1300 კკალ) ვყოფთ 8,7 ნაწილად, გამოდის, რომ 1 ნაწილზე მოდის 149,4 კკალ.

ჩვენ ვამრავლებთ მიღებულ რაოდენობას პროპორციიდან მოცემულ მონაცემებზე:

• ცილებისთვის 149,4 კკალ x 2,2 = 328,7 კკალ;
• ცხიმებისთვის 149,4 კკალ x 2 = 298,8 კკალ;
• ნახშირწყლებისთვის 149.4 კკალ x 4.5 \u003d 672.3 კკალ.

ჩვენ ვიანგარიშებთ BJU გრამებში:

• 328,7 კკალ / 4 \u003d 82,2 გ (ცილები);
• 298,8 კკალ / 9 \u003d 33,2 გ (ცხიმი);
• 672,3 კკალ / 4 = 168,1 გ (ნახშირწყლები).

მაგრამ წონის დაკლების გამოთვლები ამით არ მთავრდება. ახლა ნებისმიერი პროდუქტის შეძენისას მოგიწევთ ყურადღებით შეისწავლოთ პროდუქტის შეფუთვა და ნახოთ რამდენ კალორიას და BJU შეიცავს (ამისთვის არის სპეციალური ცხრილები). და მხოლოდ ამის შემდეგ, დაამატეთ იგი თქვენს დიეტაში, მიღებული ინდიკატორების გათვალისწინებით. მაგრამ წონის დაკლების ასეთი სერიოზული და სკრუპულოზური მიდგომა შესანიშნავ შედეგებად გადაიქცევა.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორად გადანაწილებისთვის მთელი დღის განმავლობაში (და ეს საკმაოდ რთული ამოცანაა), მიჰყევით დიეტოლოგების შემდეგ რეკომენდაციებს.

1. უარი თქვით დიეტებზე და გამოიყენეთ BJU გამოთვლის ფორმულები - ეს უფრო ეფექტურიც არის და ჯანსაღი.
2. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე ტკბილით, რათა დაწვათ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები. მაგრამ უმჯობესია საუზმე ძირითადად ნელი ნახშირწყლებისაგან შედგებოდეს. როგორც ვარიანტები: მარცვლეულის მარცვლეული და კვერცხის კერძები. პური მთელი მარცვლეული იყოს.
3. უმჯობესია უარი თქვან შაქარზე თაფლის ან თუნდაც დამატკბობლების სასარგებლოდ.
4. ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილის პატარა ნაჭერი.
5. სადილი უნდა იყოს სრული, ანუ უნდა შედგებოდეს ორი კერძისგან: პირველი (წვნიანი) და მეორე (თევზი, ხორცი, ბოსტნეულის გვერდითი კერძი).
6. შუადღის საჭმლისთვის - უცხიმო რძის პროდუქტებიდან: ნატურალური იოგურტი, ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
7. ვახშამი კალორიული უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის 25%. იგი შედგება ბოჭკოებით მდიდარი საკვებისგან.
8. ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ვაშლი ან ჭიქა კეფირი.
9. ყურადღებით შეისწავლეთ შეძენილი პროდუქტების ეტიკეტები: მათი კალორიული შემცველობა და BJU.
10. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შეწვა.
11. მენიუ მრავალფეროვანი უნდა იყოს.
12. თქვენ უნდა ჩაწეროთ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და არ გადააჭარბოთ დღიურ ნორმას.

თუ ჭარბი წონის პრობლემა თქვენთვის ცარიელი ფრაზა არ არის, ლოგიკურია, სანამ ბევრსაათიანი ვარჯიშითა და დამქანცველი შიმშილობით დაიღალებით, გაარკვიეთ რა არის BJU, როგორ გამოითვლება მათი ყოველდღიური მიღება და ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ მენიუ მიღებულ ნომრებთან დაკავშირებით.

თავიდან რთული იქნება: გამოთვალო ყოველი გრამი, ყოველი კალორია, დააწესო კალორიების ცხრილები და გამუდმებით უყურო შეფუთვას, რასაც ყიდულობ და ჭამთ. მაგრამ მალე თქვენ გაიგებთ დაუკითხავად, რამდენი ცილაა მოხარშული ქათმის მკერდში და რამდენი ნელი ნახშირწყლებია ყავისფერ ბრინჯში. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ მიიღებთ საოცნებო ფიგურას, რომელიც სათანადო კვებით მუდმივი შენარჩუნებით აღარ შეიძენს ცხიმის ნაოჭებს.